Силовая дома — это не компромисс, а полноценный способ стать сильнее. Тренер Клодетт Сария из Нью-Йорка напоминает: ноги заслуживают отдельной тренировки, потому что они несут нас через все дела. А упражнения с собственным весом, по словам тренера Перри, помогают освоить технику до того, как браться за гантели.
С чего начать: правила, которые работают
Для ног выбирайте четыре-пять упражнений из списка ниже и делайте три подхода по 8–10 повторений. Для односторонних движений выполняйте подход на обе стороны. Отдых между подходами — от 30 до 60 секунд.
Вес подбирайте так, чтобы после заданного числа повторений оставался запас ещё на два повторения с хорошей техникой. Это называется «два повторения в резерве» (RIR). Если чувствуете, что могли бы сделать больше десяти, — берите гантели тяжелее.
Когда упражнение становится лёгким, увеличивайте вес или число повторений и подходов. Так мышцы продолжают адаптироваться — этот принцип называется прогрессивной перегрузкой.
Ноги: четыре движения для силы и баланса
Кубковый присед. Держите вес перед грудью обеими руками, локти направлены вниз. Отведите бёдра назад, согните колени и опуститесь в присед. Оттолкнитесь всей стопой и вернитесь в исходное положение. Это упражнение помогает избежать типичных ошибок — наклона вперёд и прогиба в пояснице.
Становая тяга сумо. Возьмите две гантели или гири, поставьте стопы чуть шире бёдер, носки разверните наружу. Держите вес перед бёдрами, ладони к телу. Слегка согните колени, отведите таз назад и опустите вес к полу, не отводя его далеко от тела. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
Боковой выпад. Встаньте, стопы на ширине бёдер, гантели в опущенных руках или у груди. Сделайте широкий шаг влево, отводя таз назад и сгибая левое колено, пока оно не согнётся до 90 градусов. Мощно оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.
Подъём на носки. Встаньте, стопы чуть шире бёдер, по желанию возьмите гантели. Поднимитесь на носки, задержитесь на мгновение и медленно опустите пятки на пол. Это изолированное упражнение для икр, для него не нужны тренажёры.
Корпус и верх тела: шесть движений без оборудования
Выберите пять-шесть упражнений, которые соответствуют вашей цели. Для тренировки всего тела возьмите два упражнения на верх, два на низ и два на корпус. Выполняйте каждое движение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд. После полного круга отдохните 60 секунд и повторите ещё два-три раза.
Удержание «полая лодка». Лягте на спину, руки вытяните за голову, ноги прямые. Одновременно поднимите руки, голову, лопатки и ноги на несколько сантиметров от пола. Поясница должна оставаться прижатой к полу. Если она отрывается — согните колени до 90 градусов.
Планка. Встаньте на четвереньки, затем шагните назад на носки, выстроив прямую линию от пяток до макушки. Смотрите в пол, сожмите ягодицы и пресс, чтобы бёдра оставались на одной линии с плечами. Держите, сколько сможете. Упростить можно, опустив колени на пол или поставив руки на возвышение.
Птица-собака. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бёдрами. Вытяните левую руку вперёд на высоту плеча и правую ногу назад на высоту бедра. Затем согните руку и ногу и сведите их под корпусом, пока локоть не коснётся колена. Чередуйте стороны.
Обратные скручивания. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги подняты и выпрямлены, носки натянуты. Напрягите пресс и оторвите таз от пола, стараясь тянуться носками к потолку, а не к голове. Медленно вернитесь в исходное положение.
Русский твист. Сядьте, отклоните корпус назад до напряжения пресса, ноги подняты и согнуты, руки согнуты, ладони соединены, локти широко. Поверните корпус вправо, затем влево, удерживая нижнюю часть тела неподвижной. Для усложнения оторвите пятки от пола.
Отжимания на трицепс от стула. Сядьте на край стула или ящика, возьмитесь за передний край. Сдвиньте таз вперёд, чтобы он завис над полом, ноги согнуты под углом 90 градусов, руки выпрямлены. Опуститесь, пока плечи не станут параллельны полу, затем выжмите себя вверх за счёт трицепсов.
Как собрать тренировку на неделю
Для ног выбирайте как минимум одно приседание, одно тяговое движение и один выпад — так вы задействуете и переднюю, и заднюю поверхность бедра. Передняя цепь включает квадрицепсы, приводящие мышцы и переднюю большеберцовую мышцу. Задняя — бицепс бедра, ягодицы, икры и отводящие мышцы. Работа над обеими сторонами помогает строить баланс и общую силу.
Для корпуса и верха тела не нужны тренажёры: планка, «полая лодка» и «птица-собака» укрепляют центр, а отжимания на трицепс — заднюю поверхность рук. Если вы новичок, начните с собственного веса и добавляйте гантели, когда техника станет уверенной.
Источники: Women’s Health
Перед началом тренировок или изменением питания посоветуйтесь с врачом, особенно при хронических заболеваниях.