Долгая пробежка — это не мини-марафон на каждой тренировке. Если после неё вы чувствуете себя выжатой, а следующая тренировка даётся с трудом, скорее всего, дело в темпе. Слишком быстрый бег на длинной дистанции переводит организм в анаэробный режим, и тогда вместо выносливости вы получаете усталость, которая копится от недели к неделе.

Почему медленный темп — это не слабость

Длинные пробежки обычно выполняются на низкой интенсивности. По словам тренера Брайана Розетти, такой подход укрепляет сердце, повышает устойчивость к травмам и улучшает способность мышц перерабатывать кислород. Медленный бег также развивает митохондрии — клеточные «электростанции», которые помогают вырабатывать энергию, из-за чего нагрузка любой интенсивности начинает ощущаться легче.

Есть и психологический эффект: расслабленный темп даёт чувство контроля и уверенности. «Длинные пробежки также полезны для укрепления уверенности и силы при подготовке к забегам на длинные дистанции», — добавляет Розетти.

Если вы бежите длинную пробежку быстрее, чем привык ваш организм, вы можете получить травму или так устать, что не достигнете того времени на ногах, которое необходимо вашему телу для прогресса.

Так тренер Сет Бухвальтер объясняет, почему не стоит гнаться за скоростью на длинных дистанциях. Быстрый бег заставляет организм работать в лактатном пороге или анаэробной зоне, что усложняет восстановление и мешает главной цели длинной пробежки — наращиванию выносливости.

Как найти свой медленный темп

Ориентир от Бухвальтера: подходящий темп длинной тренировочной пробежки примерно на 90 секунд – 2 минуты на милю медленнее вашего целевого темпа на забеге. Если целевой темп ещё не определён, можно рассчитать его через VDOT-калькулятор на основе результатов на коротких дистанциях.

Второй вариант — пульс. Целевая зона для длинной пробежки — 60–75% от максимального пульса. Если не хочется бегать с часами, подойдёт разговорный темп: вы должны быть в состоянии поддерживать половину разговора, даже если бежите в одиночестве.

«Темп длинных пробежек может определяться вашим самочувствием в конкретный день, — говорит Бухвальтер. — Цель — увеличить время на ногах и держать пульс низким, так что пока вы двигаетесь в комфортном темпе, всё в порядке».

Можно ли бежать слишком медленно

Почти нет. Розетти утверждает, что если вы сохраняете правильную механику бега, то бег медленнее обычного — это нормально. Преимущества длинной пробежки при 50% максимального пульса те же, что при 75%, «потому что польза длинной пробежки исходит от времени, проведённого в беге, а не от скорости».

Единственное условие — вы должны именно бежать, а не быстро идти. Если бег превращается в быструю ходьбу, теряется правильная форма: осанка, быстрый оборот ног и каденс. При слишком низком каденсе вы можете перейти с приземления на среднюю или переднюю часть стопы на пятку, а это увеличивает ударную нагрузку и риск травм от повторяющегося стресса.

Интервалы бег/ходьба как способ облегчить длинную дистанцию

Если непрерывный бег пока даётся тяжело, можно чередовать бег с ходьбой. Тренер Андреа Делл советует подбирать интервалы так, чтобы пульс успевал восстанавливаться. На графике пульса вы должны видеть «горы» во время беговых отрезков, плато при удержании темпа и спад на ходьбе.

Если пульс не опускается во время ходьбы, возможно, беговые интервалы слишком быстрые или слишком длинные. В таком случае стоит сократить беговой отрезок — например, с 90 до 80 секунд — и посмотреть, станет ли восстановление лучше.

Проверить, подходит ли вам выбранное соотношение, можно с помощью разговорного теста и контроля энергии. Если интервалы выматывают или вы не можете удержать темп до конца длинной пробежки, стратегия слишком агрессивная.

Что делать на этой неделе

  • Замедлитесь на 90 секунд – 2 минуты на милю относительно целевого темпа забега или удерживайте пульс в зоне 60–75% от максимума.
  • Следите за формой: даже в медленном темпе сохраняйте осанку и быстрый каденс, не переходите на ходьбу.
  • Если бежите с интервалами ходьбы, проверьте, опускается ли пульс на ходьбе. Если нет — сократите беговой отрезок.
  • Ориентируйтесь на самочувствие: после длинной пробежки должно оставаться ощущение, что вы могли бы пробежать ещё.

Источники: Runner’s World

Перед началом тренировок или изменением питания посоветуйтесь с врачом, особенно при хронических заболеваниях.