Мы привыкли думать о костях как о чём-то статичном — каркас, который дан раз и навсегда. Но на самом деле костная ткань постоянно обновляется, и на этот процесс можно влиять. Новое исследование, опубликованное в The BMJ, сравнило разные виды нагрузки и выяснило, что для прочности костей лучше всего подходит быстрая ходьба и бег трусцой.

Что показало исследование

Учёные проанализировали результаты 124 существующих испытаний с участием более 18 000 взрослых старше 40 лет. Они сравнили шесть основных категорий упражнений: смешанную аэробную нагрузку, силовые тренировки, комбинированные аэробные и силовые, быструю ходьбу или бег трусцой, упражнения для связи тела и ума (например, тай-чи и йогу) и вибрацию всего тела.

В целом структурированные упражнения помогали замедлить возрастное снижение плотности костей. Но когда исследователи сравнили категории между собой, быстрая ходьба и бег трусцой оказались самыми эффективными.

Brisk walking and jogging emerged as the most effective.

Комбинированные аэробные и силовые тренировки — например, бег, велосипед или ходьба плюс работа с весами — тоже приносили пользу, но затрагивали меньше участков скелета.

Сколько нужно ходить

Исследователи также выяснили, какой объём нагрузки даёт клинически значимый эффект. Ответ: около 600 MET-минут в неделю. MET (Metabolic Equivalent of Task) — это единица измерения энергозатрат. На практике это примерно два-три часа быстрой ходьбы или бега трусцой в неделю.

Звучит как много, но если разбить на короткие отрезки, всё становится проще. Вот пять способов добавить шагов в обычную неделю.

Ходите при любой возможности

Ищите простые поводы пройтись: выйдите из автобуса на остановку раньше или дойдите до супермаркета пешком вместо машины.

Сделайте прогулки социальными

Договоритесь о еженедельной прогулке с подругой. Когда вас кто-то ждёт, проще не пропускать.

Подумайте о беговой дорожке для ходьбы

С приближением холодных месяцев компактная дорожка для ходьбы поможет увеличить количество шагов, не выходя из дома.

Гуляйте после еды

10-минутная прогулка после приёма пищи может помочь сгладить скачки сахара в крови.

Встраивайте движение в рабочий день

Вставайте каждые 30 минут и делайте короткий круг по офису. Такая активность также связана с более низким риском рака.

Почему ходьба работает

Исследователи предполагают, что быстрая ходьба особенно эффективна, потому что это нагрузка с собственным весом, которая многократно нагружает скелет умеренной ударной нагрузкой, стимулируя поддержание костной ткани.

It's a weight-bearing activity that repeatedly loads the skeleton with moderate impact, helping stimulate bone maintenance.

Конечно, подходящая программа тренировок включает и силу, и ударную нагрузку, и баланс, и аэробику. Но бодрая прогулка — особенно в быстром темпе или с тяжёлыми сумками — закрывает сразу несколько пунктов.

Стоит учесть, что не все исследования, вошедшие в анализ, были одинаково высокого качества: дизайн испытаний сильно различался. Тем не менее выводы добавляются к растущему массиву данных о том, что ходьба поддерживает и сердце, и кости. А с учётом того, что остеопороз и связанные с ним переломы затрагивают более 200 миллионов человек по всему миру, это ещё одно напоминание о силе повседневного движения.

Источники: Women’s Health

Перед началом тренировок или изменением питания посоветуйтесь с врачом, особенно при хронических заболеваниях.