Питание вокруг тренировки — тема, в которой легко утонуть: белок в анаболическое окно, углеводы до и после, добавки для восстановления. Часть советов работает, часть — просто шум. Разберём три свежих исследования, которые отвечают на вопрос, что действительно влияет на результат.

Макронутриенты: не диета, а гибкая система

Рекомпозиция тела — когда мы одновременно теряем жир и наращиваем мышцы — требует не только регулярных силовых, но и точной настройки питания. «Нужно есть достаточно правильных продуктов, чтобы строить мышцы, но не настолько много, чтобы набирать жир», — объясняют эксперты Women’s Health. Один из способов удержать баланс — считать макронутриенты: белки, жиры и углеводы.

Главное преимущество такого подхода — гибкость. Вы не привязаны к строгому списку блюд, а набираете нужные цифры теми продуктами, которые любите. «Самый устойчивый план питания для рекомпозиции — тот, которого вы можете придерживаться», — пишут авторы гайда. В нём есть формулы для расчёта индивидуальных целей по макронутриентам и шпаргалка с источниками белка, жиров и углеводов — животными и растительными.

Тренировочная часть тоже важна: чтобы мышцы росли, нужны регулярные силовые с достаточной интенсивностью. Если вы только начинаете, подойдёт четырёхнедельный план для новичков; если опыт есть — серия Build and Burn, созданная специально для наращивания мышц и потери жира.

Черника перед стартом: семь минут разницы

В небольшом исследовании, опубликованном в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, девять трейлраннеров пробежали две гонки на 22,2 км с перерывом в три недели. За неделю до каждой они принимали либо порошок из сублимированной черники, либо плацебо. Доза — три пакетика по 25 граммов в день, что эквивалентно примерно трём чашкам свежих ягод.

Результат: с черникой участники финишировали в среднем за 2:37:05, с плацебо — за 2:44:30. Разница — больше семи минут, или 4,2 процента. При этом пульс и субъективное восприятие нагрузки были сопоставимы, а вот resting heart rate и усталость после гонки оказались ниже. На болезненность мышц, силу, давление и кортизол черника значимо не повлияла.

Автор исследования Луиза Джайлс предполагает, что добавка могла снизить окислительный стресс и воспаление во время гонки, а также повлиять на доступность оксида азота и улучшить кровоток в мышцах. Звучит обнадёживающе, но выборка маленькая, а протокол — специфический: три чашки ягод в день в течение недели перед стартом. Если решите повторить, наращивайте количество постепенно, чтобы пищеварение успело адаптироваться.

Креатин без тренировок: сила по инерции

Креатин давно ассоциируется с бодибилдингом, но новое исследование в Journal of the International Society of Sports Nutrition предполагает, что он может работать и без упражнений. Учёные разделили 64 взрослых в возрасте от 45 до 65 лет на четыре группы: одни получали 10 граммов креатина моногидрата в день, другие — плацебо; часть участников дополнительно тренировалась и соблюдала диету с дефицитом 300–500 калорий.

Через 12 недель у тех, кто принимал креатин без тренировок, увеличилась мышечная масса, сила и выносливость, а также улучшились когнитивные функции и память. У тех, кто совмещал добавку с упражнениями и диетой, дополнительно снизился процент жира. Авторы, впрочем, называют результаты «исследовательскими» и отмечают, что один из соавторов ранее проводил спонсируемые исследования креатина.

Механизм объясняют так: креатин «гипергидратирует» мышцы, притягивая в них воду, что поддерживает синтез белка. Кроме того, он может давать энергию мозгу. «Если вы увеличиваете энергию в мозге, вы лучше думаете», — говорит соавтор исследования Ричард Крайдер. Но даже при таких данных эксперты сходятся: основные преимущества креатин даёт в связке с тренировками.

Что с этим делать на этой неделе

  • Посчитайте свои макронутриенты по формуле из гайда Women’s Health — это займёт несколько минут и даст ориентир, а не строгий план.
  • Если бегаете и любите чернику, попробуйте добавлять её в рацион за неделю до ответственного старта — начиная с одной чашки и постепенно увеличивая до трёх.
  • Креатин моногидрат — одна из самых изученных добавок, но без тренировок его эффект скромнее. Если вы уже занимаетесь, 10 граммов в день могут поддержать силу и мышечную массу.
  • Не ждите волшебства от одного продукта: и черника, и креатин работают как часть системы, а не вместо неё.

Источники: Women’s Health, Runner’s World

Перед началом тренировок или изменением питания посоветуйтесь с врачом, особенно при хронических заболеваниях.