Когда цель — мышцы, а не счета за мясо, белок хочется получать из чего-то более дружелюбного к кошельку. Хорошая новость: не нужно переходить на лапшу быстрого приготовления и загадочные мясные продукты. Достаточно пересобрать корзину.

Яйца — самый честный белок

За 25–40 центов за штуку яйца остаются самым выгодным полноценным белком в супермаркете. И это не только завтрак: омлет или скрэмбл отлично работают как бюджетный обед или ужин. После скачка цен в 2025 году из-за птичьего гриппа стоимость стабилизировалась, так что яйца снова в игре.

«At 25 to 40 cents a pop, nutrient-packed eggs are an inexpensive protein alternative to meat and shouldn’t just be for breakfast».

Консервы, которые зря ругают

Консервированная рыба и курица — простой способ добавить белок в салаты и супы без лишних трат. Банки с фасолью тоже работают: это клетчатка и растительный белок, который легко вписать в обед. А консервированные помидоры часто выгоднее и вкуснее свежих — особенно не в сезон.

Заморозка вместо свежего

Замороженные овощи и фрукты часто питательнее свежих, которые долго ехали и лежали на полке. И почти всегда дешевле. Вместо дорогой свежей черники — пакет замороженной. Брокколи, тыква кубиками, вишня без косточек — всё это удобно, если готовишь только для себя и не хочешь выбрасывать половину.

Мясо: не те куски, что на витрине

Куриные бёдра, свиная корейка и круглый стейк часто дешевле за фунт, чем куриная грудка или вырезка. Это не компромисс, а просто другой выбор — с тем же белком и, возможно, более насыщенным вкусом.

Картофель — не враг

Если вы тренируетесь, углеводы нужны — особенно в дни нагрузок. Картофель в любом виде — дешёвый источник качественных углеводов. Большие мешки выходят ещё выгоднее.

Маленькие хитрости большой экономии

  • Собственные марки магазинов. Покупка таких товаров снижает счёт в среднем на 30%. Консервированная фасоль и помидоры под маркой магазина по составу не уступают брендовым.
  • Развесные отделы. Без упаковки и рекламы крупы, бобовые, орехи, овсянка, сухофрукты и специи стоят дешевле. Можно взять ровно столько, сколько нужно для рецепта.
  • Уценка. Ищите товары с приближающимся сроком годности: от салатной зелени до йогурта и стейка. Магазины снижают цены, чтобы продать быстрее, — это легальный способ сэкономить.
  • Один продукт — два блюда. Покупайте то, что появится минимум в двух приёмах пищи. Пучок кинзы ради украшения тако — не самая экономная история.

А если нужен протеин в порошке

Добавка — не замена еде, но иногда удобна. Соевый изолят, например, даёт 20 граммов белка на порцию и содержит все девять незаменимых аминокислот. В одном исследовании соевый, сывороточный и их смесь давали схожий прирост мышечной массы и силы при силовых тренировках.

«Soy, whey, and a whey-soy blend produced similar gains in lean body mass and strength when paired with resistance training».

Сывороточный изолят — вариант для тех, кто переносит молочное: 25 граммов белка и 3 грамма лейцина на порцию, меньше лактозы, чем в концентрате. Но это уже вопрос личного выбора и бюджета.

Источники: Muscle & Fitness, Women’s Health

Перед началом тренировок или изменением питания посоветуйтесь с врачом, особенно при хронических заболеваниях.