В пятьдесят с лишним силовые тренировки перестают быть вопросом эстетики и становятся вопросом свободы. Доктор Вонда Райт, дважды сертифицированный хирург-ортопед и эксперт по здоровому старению, формулирует это без пафоса: «Я хочу знать, могу ли я мощно двигаться с течением времени. Могу ли я встать с пола? Могу ли я поднять свой чемодан над головой?»

Её ответ — простой протокол 4x4: четыре повторения в четырёх подходах с большим весом. Но прежде чем браться за штангу, стоит понять, почему именно такой формат имеет смысл после менопаузы.

Почему 4x4, а не лёгкие гантели на много повторов

После пятидесяти лет уровень эстрогена у женщин снижается, а вместе с ним — естественный сигнал организма к поддержанию мышечной массы. «То, что мы пытаемся сделать, поднимая более тяжёлые веса, особенно для женщин, — это заменить анаболический стимул (сигнал к восстановлению и наращиванию тканей, включая мышцы), которым был эстроген», — объясняет доктор Райт.

Лёгкие гантели с большим числом повторений работают на гипертрофию — увеличение общего объёма мышц, но не обязательно на силу и мощность. «Использование меньших гантелей, но... большего числа повторений будет работать на гипертрофию — больший общий объём мышц, но не обязательно на мощность и силу», — говорит она. Для повседневной независимости важна именно мощность: способность быстро среагировать, удержать равновесие, поднять сумку с продуктами.

Формула для женщин, которые уже имеют базу и могут поднимать тяжёлый вес, звучит так: «Для женщин — как только мы натренировались до состояния, когда можем поднимать тяжёлое, — четыре повторения в четырёх подходах». Это не стартовая точка для новичка, а цель, к которой можно идти постепенно.

Что даёт сила, кроме мышц

Доктор Райт перечисляет пять причин, почему мышечная масса — это не только про спортзал.

  • Профилактика инсулинорезистентности. Мышцы — одно из основных мест хранения глюкозы в организме. «Инсулин помогает мышцам поглощать глюкозу из кровотока и запасать её в виде гликогена. Здоровая мышечная ткань более чувствительна к инсулину, поэтому наращивание мышц — ключевой фактор профилактики инсулинорезистентности».
  • Независимость. Сильные мышцы помогают держать осанку, сохранять самостоятельность и снижают риск падений, переломов и сломанных костей с возрастом.
  • Белок долголетия. При сокращении мышцы выделяют Клото, который доктор Райт называет «белком долголетия». Исследования показывают, что Клото играет важную роль в старении и развитии возрастных заболеваний.
  • Поддержка мозга. Сокращение мышц также высвобождает галанин — пептид, участвующий в работе мозга. По словам доктора Райт, галанин может поддерживать устойчивость и способность решать проблемы.
  • Здоровый метаболизм. Мышцы выделяют гормон иризин, который помогает превращать белый жир в более метаболически активный бурый жир, сжигающий энергию.

С чего начать, если вам за пятьдесят

Доктор Райт подчёркивает: начать никогда не поздно. «Не существует такого возраста или уровня подготовки, при котором наше тело не отреагирует на стратегический стресс, который вы ему даёте», — говорит она. Минимальная рекомендация для тех, кто действительно работает над собой, — «пара дней в неделю прогрессивных подъёмов».

Прогрессивная перегрузка означает постепенное усложнение упражнения: увеличение веса, больше повторений или сокращение пауз отдыха. Начать можно с веса, с которым вы способны выполнить четыре подхода по четыре повторения с правильной техникой, и постепенно увеличивать нагрузку.

Тренер Кэрри Сиссон, которая в свои семьдесят называет себя сильной и мобильной, советует сосредоточиться не на цифре на весах, а на том, что вы можете поднять. «Я обещаю, что ваша сила будет значить для вашего будущего гораздо больше, чем влезание в джинсы меньшего размера», — говорит она. И добавляет: «Плотность костей, баланс, уверенность — всё это тренируется, в любом возрасте».

Силовые тренировки после пятидесяти — это не про то, чтобы стать фитнес-моделью. Это про то, чтобы оставаться той, кто сама несёт свой чемодан, встаёт с пола без помощи и говорит «да» походу в горы.

Источники: Women’s Health

Перед началом тренировок или изменением питания посоветуйтесь с врачом, особенно при хронических заболеваниях.