Я делаю медленный вдох животом на пять счётов, следуя за точкой, которая ползёт вверх по графику на экране, а затем выдыхаю на семь, когда точка катится вниз. Ремень на талии измеряет выдохи, а пульсоксиметр на пальце — кислород в крови и пульс. Три цветные полосы рядом с движущейся точкой отслеживают уровень стресса красным, парасимпатическую нервную систему зелёным и то, насколько усердно работает нервная система, синим.

Я практикую резонансное частотное дыхание. В отличие от обычного дыхания, оно использует индивидуально откалиброванную частоту, чтобы механически увеличить вариабельность сердечного ритма (ВСР). Зачем? Более высокая ВСР относительно вашего исходного уровня помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая управляет способностью тела расслабляться, отдыхать и переваривать, что приводит к замедлению пульса, снижению давления и восстановлению состояния покоя.

Сеанс биофидбека проводит Эрин Айала, доктор философии, лицензированный психолог и основательница Skadi Sport Psychology. «За последние 30 секунд вы можете видеть, как сильно упали синий и красный показатели, а зелёный вырос», — говорит она. Перевод: моя нервная система очень довольна. Я настолько расслаблена, что перестаю вслушиваться в слова Айалы — я в зоне.

Тренировка нервной системы — не метафора

Такое дыхание — «прямой путь к нервной системе, где оно начинает взаимодействовать с вашим меняющимся сердечным ритмом в нужной точке, и это повышает вашу ВСР», — объясняла Айала ранее. По сути, добавила она, резонансное частотное дыхание — это «силовая тренировка для вашей нервной системы».

Вы не ослышались: силовая тренировка для нервной системы. Несколько небольших исследований показали, что резонансное частотное дыхание оказывает физиологическое влияние на ВСР и регуляцию артериального давления — и, в свою очередь, может быть связано с положительным эффектом для производительности. Практикуя резонансное частотное дыхание, вы учите парасимпатическую нервную систему включаться, и её активация поддерживает восстановление и регуляцию — и то и другое очень важно для бегунов. Небольшое исследование 2020 года, опубликованное в Journal of Human Kinetics, также обнаружило многообещающее улучшение результата на 5 км у легкоатлетов после тренировки с биологической обратной связью по ВСР.

Что такое ВСР

Ваше сердце — не метроном; у него нет хорошо ровного темпа. Вариабельность сердечного ритма измеряет микроколебания (в миллисекундах) во временных интервалах между соседними ударами и является хорошим индикатором того, насколько хорошо ваша нервная система балансирует стресс и восстановление. Нормальный диапазон ВСР для здоровых взрослых составляет от 19 до 75 миллисекунд, а индивидуальные исходные уровни сильно различаются в зависимости от возраста, генетики, уровня физической подготовки и ежедневных привычек (генетическая составляющая объясняет от 50 до 60 процентов разницы). В целом, чем выше число в пределах вашего исходного уровня, тем лучше; чем оно ниже, тем выше вероятность того, что вы испытываете стресс, усталость, плохо спите или не восстанавливаетесь должным образом.

Как измерить ВСР

Самый точный способ измерить ВСР — электрокардиограмма (ЭКГ), но ваше носимое устройство справляется достаточно хорошо. Поскольку я ношу Garmin, я обратилась в компанию, чтобы лучше понять, как она отслеживает этот показатель. Ведущий менеджер по продукту Джо Хейкес написал, что ВСР — очень персонализированное измерение, которое часто перекалибровывается «на основе большого объёма данных», то есть исходный уровень корректируется в реальном времени. На сайте Garmin дополнительно указано, что данные собираются в 5-минутных окнах в течение ночи (этот показатель лучше всего измерять во время настоящего отдыха), а программному обеспечению требуется 3-недельный период калибровки для определения вашего нормального диапазона; затем оно перекалибровывается на основе 7-дневных скользящих средних по сравнению с вашим личным исходным уровнем.

В идеале измерять исходный уровень следует в периоды низкого стресса, такие как базовые тренировки, недели восстановления после гонки или любой другой отрезок времени, когда вы не увеличиваете интенсивность методично, говорит Таманна Сингх, доктор медицины, директор Центра спортивной кардиологии и соучредитель Центра интегрированного спортивного и физического ухода для женщин при клинике Кливленда. В эти периоды ваш сон, питание и восстановление должны оставаться относительно ровными, что даёт надёжную точку отсчёта. Затем, когда вы начинаете наращивать интенсивность и километраж во время тренировочного цикла, вы можете анализировать значительные колебания ВСР, чтобы определить, нужно ли вносить коррективы в свой распорядок.

Ваша ВСР падает, когда симпатическая нервная система («бей или беги») активируется и подавляет парасимпатическую. В краткосрочной перспективе это полезно, так как необходимо для подготовки тела к быстрой и безопасной реакции на опасность или интенсивные физические нагрузки. Но длительная активность этой системы оказывает негативное влияние — она продолжает затапливать тело гормонами стресса.

Источники: Runner’s World

Перед началом тренировок или изменением питания посоветуйтесь с врачом, особенно при хронических заболеваниях.