Пороговый темп — это максимальная скорость, которую вы можете удерживать до того, как лактат начнёт накапливаться в крови быстрее, чем организм успевает его выводить, и наступит усталость. Другой полезный ориентир: самый быстрый темп, который вы способны держать около часа, — так объясняет Джон Грин, главный тренер Verde Track Club и бывший тренер олимпийцев Эмили Инфельд и Молли Сейдел.

Двойная пороговая тренировка в чистом виде — это две пороговые работы за один день: одна утром, другая вечером. Цель — увеличить общий объём работы на пороге, не превращая одну сессию в изматывающий марафон. Грин отмечает, что такой подход не только для элиты: бегуны-любители тоже включают его в планы, чтобы улучшить аэробные способности и комфортнее чувствовать себя на длинных дистанциях.

Почему тренеры элиты верят в двойные сессии

Пороговый темп поднимает ваш «потолок»: вы дольше можете бежать в аэробном режиме, прежде чем перейдёте в анаэробный. Длинные забеги — это почти целиком аэробная работа, поэтому рост аэробных возможностей напрямую помогает на дистанциях от 10 км до марафона.

Разделяя пороговую работу на утреннюю и вечернюю части, вы набираете больше порогового объёма за день, чем могли бы за одну сессию, — и без чрезмерной усталости. Больше объёма на пороге учит тело лучше буферизовать молочную кислоту и быстрее восстанавливаться во время длинных забегов.

Как попробовать двойной порог

Главное правило — сначала привыкнуть к обычным пороговым тренировкам. Грин рекомендует накопить объём пороговой работы в одной сессии, прежде чем делить её на две. Если вы ещё не бегаете достаточный объём за раз, разбивать сессию почти вредно: тело не готово к удвоенному стрессу.

Когда двойной порог становится вашей нормой, возвращаться к одиночным сессиям обычно не хочется — разве что из-за травмы, накопленной усталости или близости старта.

Практические ориентиры от Грина:

  • интервалы — от 800 метров до двух миль в обеих сессиях;
  • вечерняя сессия обычно короче утренней;
  • новичкам — начинать с отрезков 800–1000 метров, длинные интервалы пугают и тяжелее даются;
  • профессионалам Грин часто даёт утром повторы по одной-две мили, вечером — интервалы от 1 км до 2 км.

Некоторые тренеры используют более короткие интервалы или вариации классической схемы, но Грин считает, что короткие отрезки (например, 400 метров) не дают того же устойчивого порогового стимула, что длинные. Именно длинные интервалы обеспечивают полный аэробный эффект, ради которого и задумана пороговая тренировка.

Что случилось, когда я попробовала двойную сессию в марафонском цикле

Автор материала Runner’s World, готовясь к первому марафону, решила проверить метод на себе. Её слабым местом всегда были пороговые работы: сильна на коротких дистанциях, но марафон требует умения долго держать целевой темп. Двойной порог казался логичным способом набрать нужный объём без одной убийственной тренировки.

Опыт подтвердил: утренняя сессия ощущается как полноценная работа, а вечерняя — как контролируемое продолжение, а не наказание. Тело успевает восстановиться между сессиями, и суммарный объём получается больше, чем в одиночной тренировке. Главное — не жадничать с темпом и честно держать пороговую зону, а не превращать вторую сессию в гонку.

Кому это подходит

Двойной порог имеет смысл, если вы готовитесь к длинным дистанциям — 10 км, полумарафону или марафону — и уже уверенно выполняете одиночные пороговые тренировки. Если вы только начинаете бегать или восстанавливаетесь после травмы, сначала нарастите базу и пороговый объём в одной сессии.

И помните: двойной порог — это инструмент накопления качественного объёма, а не способ наказать себя за пропущенные тренировки. Две сессии в день требуют уважения к восстановлению, сну и питанию — иначе вместо роста формы вы получите усталость.

Источники: Runner’s World

Перед началом тренировок или изменением питания посоветуйтесь с врачом, особенно при хронических заболеваниях.