Взрослым рекомендуют минимум 150 минут умеренной активности и две силовые тренировки в неделю — так советуют Американский колледж спортивной медицины и Центры по контролю и профилактике заболеваний. Но что, если совместить эти цели в одной тренировке? Короткий ответ: да, силовая может считаться кардио, но всё зависит от того, как сердце реагирует на нагрузку.

Чем отличаются силовые и кардио

«У кардио и силовых разные главные цели, — объясняет Аджа Кэмпбелл, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. — Аэробная нагрузка — это устойчивое усилие определённой интенсивности в течение времени». Силовая заставляет мышцы выдавать большую силу за короткие промежутки, а кардио требует от сердца работать на поддерживаемой интенсивности непрерывно.

Тяжёлые приседания в течение 150 минут в неделю — вряд ли реалистичный сценарий. Но есть способы построить силовую так, чтобы она давала и кардиоэффект.

Когда силовая превращается в кардио

«Силовая начинает пересекаться с кардио, когда она построена так, чтобы вы постоянно двигались», — говорит Рэйчел Рид, PhD, физиолог упражнений из Афин, штат Джорджия. Один из вариантов — круговая тренировка: несколько упражнений с сопротивлением и кардио-элементами подряд с минимальным отдыхом. Веса обычно берут меньше, чтобы усилие оставалось равномерным. Такой формат улучшает кардиореспираторную выносливость, отмечает Рид.

При умеренной аэробной нагрузке пульс должен быть примерно 64–76% от максимального, при высокой — 77–95%. Но Рид советует не опираться только на эти цифры: пульс может подскочить во время тяжёлого подхода приседаний или становой тяги, но это не создаст той же устойчивой аэробной нагрузки, что бег или велосипед. Вместо магического числа стоит обратить внимание на ощущения: вы непрерывно двигаетесь? Задействуете крупные мышечные группы — ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, спину, грудь? Дышите тяжелее и поддерживаете высокий уровень усилия? Это признаки того, что силовая и кардио смешиваются.

Почему не стоит каждую тренировку делать круговой

Совмещение двух целей звучит заманчиво, но превращать каждую силовую в высокоинтенсивный круг не обязательно полезно. «Если сделать силовую более требовательной к сердцу с помощью кругов или интервалов, это не сделает её лучшей силовой тренировкой», — предупреждает Рид.

Лёгкие веса и темп, поддерживающий высокий пульс, могут снизить качество силовой работы из-за недостаточного восстановления между подходами. По данным Американского колледжа спортивной медицины, для роста силы эффективнее тяжёлые нагрузки — около 80% от одноповторного максимума — в 2–3 подходах при двух тренировках в неделю. Если главная цель — движение и пульс, прироста силы и мышечной массы может быть меньше.

Кэмпбелл рекомендует оставлять силовые тренировки сфокусированными на силе, а круги использовать умеренно.

Как совместить, когда времени мало

Если нужно уложиться в одну тренировку, подойдут круговые или интервальные форматы, говорит Кэмпбелл. Круги хороши для более длинных сессий — от 10 минут работы с минимальным отдыхом. Такой подход позволяет задействовать и мышцы, и сердце, не жертвуя полностью ни тем, ни другим.

Источники: Women’s Health

Перед началом тренировок или изменением питания посоветуйтесь с врачом, особенно при хронических заболеваниях.