Вы пересекли финишную черту, получили медаль и отметили цель, ради которой месяцами вставали затемно и бегали длинные дистанции. Теперь наступает менее эффектная часть марафона — восстановление. Возможно, вам не терпится вернуться на дорожку, а может, вы с радостью возьмёте паузу. В любом случае дни и недели после марафона заслуживают не меньшего внимания, чем подготовка к старту.
Сколько отдыхать после марафона
Точной формулы нет: всё зависит от того, как прошла гонка, сколько усилий вы вложили и как себя чувствуете. Некоторые эксперты советуют один день восстановления на каждую милю дистанции — для марафона это 26 дней. Другие предлагают ориентироваться на километры: тогда отдых растягивается до 42 дней. Но «отдых» не обязательно означает полный отказ от бега. Главное — исключить высокоинтенсивные тренировки, например скоростные работы или новые старты.
Минимальная рекомендация — три-семь дней полностью без бега. Высыпайтесь, ешьте и наслаждайтесь достижением. Затем можно переходить к активному восстановлению: лёгкие упражнения, в том числе короткие пробежки, если нет боли и вы морально готовы.
Что считать лёгкой нагрузкой
Лёгкая нагрузка — это низкая интенсивность: не более 60–65 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений и продолжительность меньше 60 минут. Движение помогает восстановиться быстрее, чем полный покой, потому что улучшает кровообращение. А хорошее кровообращение доставляет мышцам кислород и питательные вещества и уносит продукты обмена, ускоряя заживление.
Если хочется пробежаться, выбирайте восстановительные пробежки: темп должен быть настолько лёгким, чтобы вы могли разговаривать на протяжении всей дистанции.
Как понять, что тело восстановилось
Один из сигналов — мышечная боль. Лёгкая крепатура — хороший знак: тело справляется с нагрузкой. Но отсроченная мышечная боль (DOMS) обычно появляется после большинства марафонов. Она возникает из-за микроскопических повреждений мышечной ткани, а её выраженность зависит от уровня подготовки и интенсивности гонки. Чем сильнее боль, тем дольше восстановление. Когда боль утихнет, можно возвращаться к бегу.
Объективную картину дадут пульс в покое и вариабельность сердечного ритма (HRV), которую учитывают многие фитнес-трекеры. Когда пульс возвращается к обычным домарафонским значениям или HRV стабилизируется, тело готово снова бегать.
Что делать до возвращения к бегу
Ходьба, велосипед, растяжка или плавание по 30–60 минут в низком темпе помогут кровообращению и восстановлению. Массаж и миофасциальный релиз тоже облегчают мышечную боль, усиливая циркуляцию крови.
В первые 48 часов после финиша избегайте горячей ванны или джакузи. Прохладные ванны со льдом помогут уменьшить воспаление мягких тканей. Чтобы процедура была комфортнее, наберите воду, залезьте в ванну и постепенно добавляйте лёд. Можно надеть толстовку и пить горячий напиток, пока ноги остывают. После ледяной ванны полежите с поднятыми ногами — например, закинув их на стену. Такую позу полезно практиковать регулярно в течение нескольких недель после марафона.
Как вернуться к бегу
Когда мышечная боль исчезла, начинайте с коротких пробежек в лёгком темпе. Один из вариантов — обратный тейперинг: повторите план снижения нагрузок в обратном порядке. Например, первые будние пробежки — от трёх до шести миль, первые длинные выходные — около шести миль, следующие — восемь-десять, а ещё через неделю — десять-четырнадцать миль в зависимости от вашего плана. Дальше ориентируйтесь на самочувствие и цели.
После марафона не сидите весь день на диване: лёгкая активность, например прогулка, уменьшает скованность. И не забывайте праздновать: завершение марафона — большое достижение, и радость от него помогает вернуться к бегу с мотивацией.
Источники: Runner’s World
Перед началом тренировок или изменением питания посоветуйтесь с врачом, особенно при хронических заболеваниях.