Силовые тренировки — это не про «надо», а про то, чтобы тело справлялось с жизнью: поднимало сумки, держало спину за рабочим столом, позволяло бегать без боли. Но сколько нужно заниматься, чтобы почувствовать результат? Исследование, опубликованное в BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, показало: даже одна тренировка в неделю помогает новичкам прогрессировать.
«Хотя может показаться, что такой небольшой объём незначителен, это исследование демонстрирует, что немного упражнений лучше, чем их отсутствие», — говорит сертифицированный персональный тренер Наталья Васкес.
С чего начать, если вы новичок
Если вы только начинаете, не нужно сразу планировать пять занятий в неделю. Васкес советует начать с двух или даже трёх непоследовательных силовых тренировок в неделю. Это помогает сформировать привычку и даёт телу стимул для начального роста мышц, при этом оставляя время на восстановление.
Тренер Тина Танг добавляет: «Первое время каждая сессия может длиться всего 15–20 минут, постепенно увеличиваясь до 45–60 минут по мере роста выносливости».
Для полноценной тренировки всего тела Васкес рекомендует выполнять по одному упражнению на каждую группу мышц — три-пять подходов по пять-восемь повторений. Если вы предпочитаете сплит, например, «тяни-толкай-ноги», делайте три-четыре упражнения на одну группу мышц по два-три подхода в том же диапазоне повторений.
«Нам не нужно просто набирать мышечную массу, нам нужна реальная сила, чтобы этот рост был функциональным», — объясняет Васкес выбор диапазона в пять-восемь повторений.
Если вы уже тренируетесь
Для тех, кто уже имеет опыт, общий недельный объём может быть важнее количества тренировочных дней. Обзор 2021 года в Sports Medicine показал: прогресс возможен при занятиях от одного до четырёх дней в неделю, если вы выполняете минимум четыре подхода по шесть-пятнадцать повторений на каждую группу мышц в неделю.
Ключевой принцип — прогрессивная перегрузка. Постепенно увеличивая вес, количество подходов или повторений, вы продолжаете стимулировать мышцы и улучшать плотность костей, говорит Танг.
Как поддерживать форму, если времени мало
Хорошая новость для тех, кто тренируется давно: чем дольше вы занимаетесь, тем меньше усилий нужно для поддержания результата. «Если вы тренировались пять раз в неделю десять лет, а потом в жизни что-то изменилось, вы сможете сохранить мышцы даже с одной полноценной тренировкой в неделю», — утверждает Васкес.
Однако это самый минимум. подходящим остаётся режим из двух-трёх занятий в неделю. Для поддержания формы Танг рекомендует тренировки на всё тело, охватывающие основные двигательные паттерны: приседания, тяги, жимы, выпады. На каждое упражнение — три-пять подходов по пять-восемь повторений.
Что делать бегунам
Бегунам силовые особенно важны: они помогают бежать быстрее, эффективнее и снижают риск травм. Дейн Миклаус, сертифицированный специалист по силовой подготовке, разработал тренировку для ног, которую можно включить в план или совместить с лёгкой пробежкой.
Выполняйте шесть-восемь повторений каждого упражнения (для махов гантелью, зашагиваний и болгарских сплит-приседаний — на каждую сторону), отдыхая до трёх минут между подходами. Повторите круг четыре раза. Понадобятся тяжёлые гантели и штанга, но если штанги нет, можно обойтись только гантелями.
«Выбирайте веса настолько тяжёлые, что вы буквально не можете выполнить больше предписанных повторений, — советует Миклаус. — Если в конце подхода вы можете сделать ещё, значит, вес недостаточно тяжёлый».
В комплекс входят: становая тяга на прямых ногах, махи гантелью, сумо-становая тяга, зашагивания на платформу и болгарские сплит-приседания. Каждое упражнение нацелено на мышцы, которые у бегунов часто остаются без внимания: заднюю поверхность бедра, ягодицы, приводящие мышцы.
Например, становая тяга на прямых ногах укрепляет заднюю цепь и может улучшить мощь финишного рывка. А сумо-тяга помогает глубже проработать ягодицы и приводящие мышцы, что важно для стабильности бёдер.
Главное — не количество дней, а регулярность и постепенное увеличение нагрузки. Начните с малого, и тело ответит силой.
Источники: Runner’s World, Women’s Health
Перед началом тренировок или изменением питания посоветуйтесь с врачом, особенно при хронических заболеваниях.