Кость — живая ткань: она реагирует на нагрузку, перестраиваясь и становясь плотнее. «Когда пациенты спрашивают, что делать для здоровья костей, я в первую очередь рекомендую регулярные упражнения с весом тела и сопротивлением», — говорит Николь Люн, доктор медицины, директор программы остеопороза и здоровья костей NYU Langone Health. Поэтому тренировки для костей — это не про «когда-нибудь потом», а про то, что можно начать на этой неделе.

Что происходит с костью

Плотность костей естественным образом начинает снижаться около 35 лет. У женщин процесс ускоряется в менопаузе: эстроген, который участвует в формировании кости, становится менее активным. Почти 80 процентов людей с остеопорозом — женщины.

Хорошая новость: физическая нагрузка помогает в любом возрасте. Когда кость испытывает механическое напряжение, организм отвечает образованием новой костной ткани и замедляет работу клеток, разрушающих старую. Это позволяет сохранить или даже повысить минеральную плотность кости.

Три типа нагрузки, которые нужны кости

Костная тренировка строится на трёх видах движения: силовой, ударной (высокоинтенсивной) и балансовой. Вместе они дают кости сигнал укрепляться, а телу — меньше падать и лучше двигаться.

  • Силовые. Работа с относительно тяжёлым весом — свободные веса, тренажёры, резиновые петли или упражнения с собственным весом, например приседания и отжимания. Исследования показывают, что нагрузка на уровне 70–90 процентов от максимального усилия может дать больший эффект для кости, чем лёгкие веса. Достаточно двух-трёх силовых тренировок в неделю.
  • Ударные. Это упражнения, где вы стоите на ногах и работаете против гравитации: быстрая ходьба, бег, танцы, подъём по лестнице, прыжки со скакалкой. Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30–60 минут такой активности три–пять раз в неделю. Плавание и велосипед полезны для сердца, но кости почти не нагружают.
  • Балансовые. Йога, тай-чи, пилатес — любые упражнения, где нужно переносить вес с боку на бок и вперёд-назад, тренируют мышцы-стабилизаторы и снижают риск падений. Достаточно нескольких раз в неделю.

Как выглядит неделя

План «4 недели для крепких костей» от Women’s Health предлагает простую схему: три силовые тренировки, две кардиосессии с ударной нагрузкой (одна — по желанию), один день активного восстановления и один полный отдых. Все тренировки занимают не больше 45 минут.

  • Понедельник: силовая на верх тела
  • Вторник: костная кардиосхема 1
  • Среда: силовая на низ тела
  • Четверг: активное восстановление
  • Пятница: силовая на всё тело
  • Суббота: костная кардиосхема 2 (по желанию)
  • Воскресенье: отдых

Главное — регулярность. Кость укрепляется, когда нагрузка повторяется из недели в неделю. Если предложенные дни не подходят, сдвиньте расписание под себя: важнее выбрать реалистичный график и придерживаться его.

Что есть для костей

Кость на 99 процентов состоит из кальция, который хранится в ней, и других минералов — магния и фосфора. Поэтому питание — часть плана. В руководстве есть шпаргалка по продуктам, богатым кальцием, и советы, как собрать сбалансированную тарелку, которая поддержит формирование костной ткани.

Кому и когда быть осторожнее

Если у вас остеопения или остеопороз, тренировки не отменяются, но требуют внимания к риску переломов. Стоит избегать упражнений с сильным сгибанием и скручиванием позвоночника: скручиваний сидя, наклонов к носкам с поворотом, глубоких скручиваний в йоге, позы плуга и стойки на плечах. Также лучше отказаться от активностей с высоким риском падения с высоты выше роста — например, горных лыж или верховой езды.

Начинайте постепенно, следите за осанкой и не тренируйтесь в состоянии сильной усталости. Если вы давно не занимались, первые недели можно работать медленнее и под присмотром специалиста.

«Кость — живая ткань, поэтому она адаптируется к механической нагрузке через ремоделирование», — Николь Люн, доктор медицины.

Источники: Women’s Health

Перед началом тренировок или изменением питания посоветуйтесь с врачом, особенно при хронических заболеваниях.