Принято считать, что для здоровья нужно много ходить. Но когда речь заходит о мозге, порог оказывается куда ниже, чем мы привыкли думать. Исследование, опубликованное в Nature Medicine, показало: всего три тысячи шагов в день связаны со значительным замедлением когнитивного снижения и меньшим накоплением маркеров болезни Альцгеймера.
Три тысячи шагов — это примерно полторы мили. Для большинства людей такая цель достижима без героических усилий. Но что именно обнаружили учёные и почему даже такая скромная активность работает?
Что показало исследование
В наблюдательном исследовании участвовали 296 человек в возрасте от 50 до 90 лет. Все они были частью Гарвардского исследования старения мозга, которое отслеживает изменения в мозге пожилых людей. На старте ни у кого из участников не было деменции или признаков когнитивного снижения.
Участники носили шагомеры на поясе, чтобы фиксировать физическую активность, и проходили ПЭТ-сканирование мозга для измерения количества амилоидных бляшек и тау-клубков — оба этих белка считаются отличительными признаками болезни Альцгеймера. Примерно через 9,3 года участники прошли когнитивную оценку.
Выяснилось, что у людей с более высоким количеством шагов было медленнее когнитивное снижение. Большее число шагов также было связано с более медленным накоплением тау-белка. Более того, ходьба от трёх до пяти тысяч шагов в день, по-видимому, замедляла прогрессирование болезни Альцгеймера у людей с повышенным риском её развития.
Конкретные цифры впечатляют. У людей с высоким риском болезни Альцгеймера, которые проходили от трёх до пяти тысяч шагов в день, когнитивное снижение откладывалось на три года. А у тех, кто проходил от пяти до семи с половиной тысяч шагов, задержка составила уже семь лет.
У малоподвижных участников, напротив, наблюдалось накопление тау-белков в мозге и более быстрое ухудшение когнитивных функций и повседневной активности.
Почему ходьба помогает мозгу
Неврологи объясняют эффект несколькими механизмами. Главный из них — физическая активность полезна для мозга сама по себе. «Она улучшает кровоток, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой и метаболической систем, уменьшает системное воспаление и может помочь защитить клетки мозга от возрастных повреждений», — говорит Никхил Сатчидананд, PhD, научный сотрудник-профессор медицины в Медицинской школе Джейкобса при Университете Буффало.
Физические упражнения также стимулируют выработку защитных молекул — иризина и нейротрофического фактора мозга (BDNF), которые поддерживают здоровье и связи между клетками мозга, отмечает Лирон Синвани, доктор медицины, директор по исследованиям и инновациям Института здорового старения Northwell Health. «Упражнения также улучшают сердечно-сосудистую форму, а то, что полезно для сердца, полезно и для мозга», — добавляет она.
Ежедневные прогулки поддерживают сердечно-сосудистую систему и могут снизить риск сосудистой или мультиинфарктной деменции, считает Клиффорд Сегил, доктор остеопатии, невролог из Providence Saint John's Health Center.
Есть ли магия в трёх тысячах шагов
Неврологи приветствуют доступность таких выводов. «Важно, что три тысячи шагов — достижимая цель для многих людей, что делает регулярную физическую активность более устойчивой в долгосрочной перспективе», — говорит Анна Холер, доктор медицины, региональный директор по неврологии Westchester, Northwell Health. «Постоянное движение, даже на низком уровне, по-видимому, способствует лучшей когнитивной устойчивости и может помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера».
Но доктор Сатчидананд предостерегает от поиска волшебной цифры. «В трёх тысячах шагов нет ничего магического», — говорит он. «Мозг не начинает внезапно получать пользу от физической активности, когда человек достигает определённого числа шагов в день. Связь между физической активностью и здоровьем существует в непрерывном диапазоне».
Количество шагов отражает лишь одно измерение физической активности человека. Оно не показывает интенсивность, тип движения или другие аспекты образа жизни, которые тоже влияют на мозг. Поэтому относиться к цифре стоит как к ориентиру, а не как к строгому порогу.
Если вы только начинаете, три тысячи шагов — разумная цель. Если уже ходите больше, дополнительные шаги, судя по данным, приносят ещё больше пользы. Главное — регулярность и движение в любом объёме.
Источники: Women’s Health
Перед началом тренировок или изменением питания посоветуйтесь с врачом, особенно при хронических заболеваниях.