Многие бегуны до сих пор извиняются, если переходят на шаг у пункта с водой или на подъёме. «Ну, я немного прошлась на 18-й миле марафона», — шепчут они, будто смена темпа на несколько секунд отменяет финиш. Но времена изменились: ходьба может быть сильной стороной, а не слабостью.

Метод бег-шаг — это чередование беговых и шаговых интервалов на тренировках и даже на соревнованиях. Его придумал в 1976 году беговой тренер Джефф Гэллоуэй, участник Олимпийских игр 1972 года в беге на 10 000 метров, чтобы уберечь своих подопечных от травм. Сегодня подход известен как метод Гэллоуэя или просто run/walk.

Что такое метод бег-шаг

В отличие от традиционных планов, где цель — непрерывный бег, приверженцы run/walk сохраняют соотношение бега и ходьбы на протяжении всей подготовки и даже в день забега. Шаговые интервалы обычно длятся около 30 секунд, а беговые зависят от вашего темпа. Переход между режимами — не резкая остановка, а плавная смена скорости.

Ключевая метрика метода — время на ногах. Поскольку стратегия изначально включает интервалы, прогресс измеряется тем, как долго вы можете двигаться. В планах для новичков обычно нет отдельных типов беговых тренировок вроде фартлека или мильных повторов: вам дают время или дистанцию, а интервалы вы подбираете сами. В продвинутых планах появляются и скоростные работы.

Почему ходьба делает бег сильнее

Главное преимущество метода — возможность встретиться с собой там, где вы находитесь. «Прежде всего это позволяет вам прислушиваться к телу и прогрессировать», — говорит Сара Хейс, беговой тренер и основательница Mindful Miles. Оценивая, как ощущается каждый темп, вы точнее настраиваете тренировку.

Хейс противопоставляет это традиционным планам, которые опираются на внешние данные и метрики. «Run/walk помогает осознать свой пульс и понять, какие темпы подходят лично вам», — объясняет она. При этом шаг не должен быть вялым: «Ваша ходьба должна быть намеренной».

Зачем вообще ходить, если можно бежать всё время? Короткая пауза даёт ногам и сердцу передышку, чтобы на беговом отрезке вы могли ускориться. Опытные бегуны, впервые пробующие run/walk, часто обнаруживают, что их беговые интервалы быстрее привычного непрерывного темпа, а общее время на дистанции улучшается.

Кроме физических выгод, метод помогает не терять связь с тем, зачем вы вообще выходите на улицу. «Run/walk развивает осознанность: вы настраиваетесь на свои ощущения, а не на то, что должны делать», — отмечает Хейс. Появляется время замечать окружающее.

Хейс добавляет: «Run/walk — это вариация. Чтобы быть хорошим бегуном, нужны вариации в тренировках». Разнообразие не только спасает от выгорания, но и служит профилактикой травм: интервалы уменьшают потенциальные негативные эффекты бега.

Как встроить метод в свою неделю

Начать можно с простого: выберите одну пробежку в неделю и замените её на run/walk. Например, бегите три минуты, затем идите 30 секунд — и повторяйте цикл. Со временем увеличивайте общее время на ногах, а не скорость беговых отрезков.

Если вы готовитесь к забегу, сохраняйте интервалы и в день старта. Планы Runner’s World рассчитаны на дистанции от 5 км до марафона и длятся от 6 до 26 недель. Для новичков есть 8-недельный план на 10 км, для более опытных — 20-недельный марафонский.

Важно следить за переходом: не останавливайтесь резко, а плавно снижайте темп до шага. Шаг должен быть бодрым, с активной работой рук, чтобы пульс не падал слишком сильно.

Кому подходит метод

Run/walk универсален: он работает и для тех, кто только начинает, и для опытных бегунов, которые хотят снизить нагрузку или вернуться после перерыва. Если вы боитесь, что ходьба — это «не по-настоящему», попробуйте один раз: скорее всего, вы удивитесь, насколько свежее чувствуете себя к концу дистанции.

Источники: Runner’s World

Перед началом тренировок или изменением питания посоветуйтесь с врачом, особенно при хронических заболеваниях.