Мышцы становятся больше, когда регулярно получают подходящую нагрузку, а организму хватает ресурсов для восстановления. Это увеличение называют гипертрофией. Разберёмся, какие виды гипертрофии бывают, от чего зависит рост мышц и как его стимулировать.

Что такое гипертрофия мышц

Гипертрофия мышц — увеличение размеров мышечных волокон, из которых состоит мышца. Волокно представляет собой длинную клетку. Внутри неё находятся миофибриллы — структуры, которые обеспечивают сокращение. При регулярных силовых тренировках в волокнах накапливаются белковые структуры, и мышцы становятся толще.

Гипертрофия связана с ростом силы, но между ними нет прямой зависимости. Например, в начале занятий человек учится лучше выполнять упражнение и эффективнее задействовать мышцы. Поэтому он может поднимать больший вес ещё до заметного изменения фигуры.

Есть и временное увеличение объёма после нагрузки — памп. Рука сразу после нескольких подходов сгибаний может выглядеть крупнее, но это не означает, что за тренировку она успела настолько вырасти. Памп и долговременная гипертрофия — разные явления.

Как растут мышцы после тренировки

Когда мышца преодолевает сопротивление — например, поднимает гантель или удерживает тело при выполнении планки, — её волокна испытывают механическое напряжение. Клеточные структуры воспринимают эту нагрузку и запускают сигналы, которые регулируют синтез мышечных белков.

В организме постоянно идут два процесса: синтез белков и их распад. Для роста мышечной ткани на длительном отрезке времени должно накапливаться больше белка, чем теряется. Силовая нагрузка и поступление аминокислот из пищи помогают создать для этого условия.

При этом повышенный синтез белка после отдельной тренировки не означает, что весь созданный белок будет использован для роста мышц. Часть процессов связана с обновлением и восстановлением мышечных структур.

Популярное объяснение «мышцы рвутся, затем заживают и становятся больше» слишком упрощает механизм. Непривычная нагрузка действительно может повреждать мышечные структуры, но значительное повреждение не обязательно для гипертрофии.

Поэтому не нужно каждый раз добиваться сильной боли или часто менять упражнения, чтобы на следующий день было трудно двигаться. Болезненность не гарантирует больший прирост мышц.

Виды гипертрофии мышц

В описаниях тренировок часто встречаются два термина — миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия.

  • При миофибриллярной гипертрофии увеличивается объём сократительных белков внутри мышечных волокон. Для таких изменений нужна работа с тяжёлыми отягощениями.
  • При саркоплазматической гипертрофии увеличивается объём жидкой внутренней среды, которая окружает мышечные волокна. Для таких изменений подходит многоповторная нагрузка с лёгким или умеренным отягощением.

Такое деление помогает обсуждать строение растущей мышцы, но его практическое значение ограничено. Учёные продолжают спорить о том, насколько самостоятельным и устойчивым результатом тренировок бывает саркоплазматическая гипертрофия.

По количеству повторений нельзя надёжно определить, какая именно структура волокна вырастет. Для любительских занятий полезнее следить за общей нагрузкой и прогрессом. Не стоит пытаться выбрать один вид гипертрофии.

От чего зависит рост мышц

Механическое напряжение

Чтобы увеличить определённую мышцу, её нужно регулярно нагружать. Например, упражнения на ноги не заменяют работу для мышц рук, даже если после тяжёлой тренировки меняется уровень гормонов в крови.

Важен не только вес снаряда, но и усилие. С относительно лёгким отягощением тоже можно создать стимул для роста при большом количестве повторений.

Недельный объём и прогрессия

Учитывайте, сколько рабочих подходов на конкретную мышцу вы выполняете за неделю. Увеличение объёма стимулирует гипертрофию, но отдача от каждого дополнительного подхода постепенно уменьшается.

По мере адаптации добавляйте повторения или вес. Если привычные три подхода по десять повторений со временем выполняются заметно легче, они меньше стимулируют мышечный рост.

Белок и общая калорийность

Из белка организм получает аминокислоты для создания мышечных белков, а энергия нужна для тренировок и восстановления. Продолжительный дефицит калорий затрудняет набор мышечной массы.

Восстановление

Мышцы растут во время отдыха, а регулярный недосып и высокий уровень стресса мешают прогрессу.

Опыт и индивидуальные особенности

Новичок осваивает движения и адаптируется к непривычной нагрузке. Опыт и индивидуальные особенности влияют на то, как быстро и заметно будет происходить рост мышц.

Источники: Т—Ж

Перед началом тренировок или изменением питания посоветуйтесь с врачом, особенно при хронических заболеваниях.