Темповый бег — это устойчивый бег в течение 20–30 минут на усилии, которое тренеры называют «комфортно тяжелым». По шкале воспринимаемого напряжения (RPE) это примерно 6–7 из 10, где 10 — максимальный спринт.

«Темповый бег — это steady state run between 20 and 30 minutes long that is comfortably hard», — объясняет Анник Ламар, сертифицированный тренер USATF и RRCA из New York Road Runners. «In essence, it is a pace that is manageable, but it is not fun. It is comfortably hard».

Зачем нужен темповый бег

Темповые тренировки помогают улучшить скорость и выносливость, а также учат терпеть дискомфорт. По словам тренера Кая Нга, «It should feel like you want to stop, but you don’t have to stop. You can still keep going».

С физиологической точки зрения темповый бег оптимизирует способность организма выводить лактат — химическое вещество, которое накапливается при интенсивной нагрузке и может вызывать усталость и болезненность мышц. «From a physiological perspective, when you work at this threshold, your body begins to optimize its ability to clear lactate», — говорит Ламар.

Кроме того, регулярные темповые пробежки повышают выносливость: вы сможете бежать дольше без усталости и поддерживать более высокий темп в течение длительного времени. Темповый бег также способствует более эффективной технике бега и экономичности движений, что снижает лишние затраты энергии.

Не менее важен психологический аспект. «You’re managing this low-grade physical discomfort, which brings a psychological aspect of just being patient and not going into a complete sprint», — отмечает тренер Лорен Венц. Это учит оставаться в неудобном состоянии и не сбавлять темп, что пригодится на сложных участках гонки.

Как выполнять темповый бег

Правильная структура темповой тренировки включает разминку, основной блок и заминку.

  • Разминка: 10 минут легкого бега в разговорном темпе. Затем можно сделать динамическую растяжку или несколько strides — коротких ускорений по 15–20 секунд с постепенным набором скорости.
  • Основной блок: бег на усилии 7 из 10 по RPE в течение 20–30 минут. Если смотрите на часы и видите, что темп ниже обычного, но усилие соответствует 7 RPE — не переживайте, ориентируйтесь на ощущения.
  • Заминка: 10 минут легкого бега трусцой или ходьбы, чтобы дыхание и пульс вернулись к норме. Затем статическая растяжка и, при желании, массажный ролик.

Как встроить в неделю

Одной темповой тренировки в неделю обычно достаточно, в зависимости от ваших целей. Четверг — популярный день для темпового бега: к этому времени вы уже наберете базу легких пробежек в начале недели, и тело будет готово к более быстрому темпу. Но выбор дня — за вами.

Важно соблюдать баланс: темповые пробежки не должны составлять более 10 процентов вашего недельного километража. Остальное — легкие пробежки и, при необходимости, другие виды тренировок.

Темповые отрезки можно включать и в длинные пробежки. Например, пробежать 12 миль: три легких, шесть в темповом режиме и три легких. Это помогает научиться поддерживать усилие на фоне усталости.

Кому не подходит

Темповый бег — не для новичков, которые только начинают бегать и еще не имеют базы легких пробежек. Если вы восстанавливаетесь после травмы или чувствуете сильную усталость, лучше отложить темповую тренировку и заменить ее легким бегом или отдыхом. Также не стоит делать темповые пробежки чаще одного раза в неделю без необходимости — это может привести к перегрузке.

Источники: Runner’s World, Women’s Health

Перед началом тренировок или изменением питания посоветуйтесь с врачом, особенно при хронических заболеваниях.