Бег и еда связаны сильнее, чем кажется. Недостаток топлива может превратить лёгкую пробежку в борьбу с усталостью, а грамотный подход к углеводам и жидкости — наоборот, помочь чувствовать себя бодрее и восстанавливаться быстрее. Главное — понять, что есть до, во время и после тренировки.

До бега: быстрые углеводы вместо клетчатки

Перед пробежкой важны углеводы, которые быстро усваиваются и не перегружают желудок. Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, в этот момент могут вызвать дискомфорт или замедлить пищеварение. Диетолог Аманда Вагнер объясняет: «Когда речь об атлетах непосредственно перед тренировкой и во время неё, цельнозерновые — не оптимальный выбор».

Вместо цельнозернового тоста с бобами лучше взять крекеры, белый бублик или крендельки. Такие продукты быстро повышают уровень глюкозы в крови и не создают ощущения тяжести.

Во время бега: сахар как топливо

На длинных пробежках и забегах гели и жевательные конфеты могут показаться «нездоровой» едой, но именно они дают быструю энергию. Спортивный диетолог Меган Фезерстун подчёркивает: «Эти добавленные сахара — именно то, что нужно нашему телу, когда мы бежим быстро».

Такие углеводы не только поддерживают темп, но и снижают воспринимаемую нагрузку, помогая сохранять ясность ума и быстрее восстанавливаться после финиша.

После бега: восстановление и баланс

Восстановление начинается ещё на бегу, если вы вовремя пополняете запасы углеводов. А после тренировки важно не пропускать приём пищи: регулярное недоедание может привести к состоянию низкой энергетической доступности (LEA). Его признаки — постоянная усталость, проблемы со сном, частые болезни, перепады настроения и даже повторяющиеся стрессовые переломы.

Чтобы этого избежать, старайтесь есть три раза в день и добавлять перекусы. После пробежки диетолог Фрэнсис Ларгеман-Рот рекомендует соотношение углеводов к белку 3:1 или 4:1 — белок помогает восстанавливать мышцы.

Вода и электролиты: не только в жару

Даже лёгкое обезвоживание влияет на пульс и самочувствие. Потеря всего 1% веса тела заставляет сердце биться на 3–5 ударов в минуту чаще. Чтобы избежать этого, пейте воду в течение дня и добавляйте электролиты на длинных пробежках — особенно если вы сильно потеете.

Проверить свой уровень гидратации можно по цвету мочи: за два часа до тренировки она должна быть бледно-жёлтой. Если моча тёмная или её мало, выпейте ещё немного жидкости.

«Правильная углеводная загрузка не сделает вас быстрее, но позволит бежать в полную силу и, при умной тактике, избежать стены», — Бенджамин Рапопорт, доктор медицины.

Кому не подойдёт

Если у вас чувствительный желудок, экспериментируйте с продуктами заранее, на тренировках, а не в день забега. Людям с диабетом или другими состояниями, требующими контроля сахара, стоит обсудить план питания с врачом.

Источники: Runner’s World

Перед началом тренировок или изменением питания посоветуйтесь с врачом, особенно при хронических заболеваниях.