Сон редко воспринимается как часть тренировочного плана. Мы считаем подходы, следим за техникой, но восстановление — это не только дни отдыха между силовыми. Это ещё и то, что происходит ночью. Новые исследования подсказывают: качество сна влияет на здоровье шире, чем принято думать, а короткая активность днём может улучшить структуру ночного отдыха.

Что происходит во сне и почему это важно

Сон состоит из циклов, и одна из самых активных фаз — REM (rapid eye movement), когда мы видим сны. Невролог Анна Холер называет её «одной из самых биологически активных стадий сна»: в это время мозг обрабатывает информацию, регулирует стрессовые реакции и поддерживает связи между нейронными сетями. Именно в REM происходит консолидация памяти и обучения.

В норме REM должна занимать около 15–20 процентов всего сна, говорит невролог Бет Малоу. Но важнее не вылавливать конкретную фазу, а давать мозгу возможность проходить полные циклы. «REM-периоды становятся всё длиннее к концу ночи, поэтому стабильные семь–девять часов сна позволяют мозгу завершить несколько циклов REM», — объясняет Холер.

Сон и риски для здоровья: что показало исследование

Учёные проанализировали данные о сне более чем девяноста пяти тысяч участников британского биобанка и сопоставили их с медицинскими записями спустя девять лет. Оказалось, что у людей с большей долей REM-сна был ниже риск развития восьмидесяти трёх заболеваний и состояний. Среди них:

  • сердечная недостаточность — риск ниже на 26 процентов;
  • деменция — на 46 процентов;
  • болезнь Паркинсона — на 80 процентов.

Авторы исследования подчёркивают: «поддержание шести–восьми часов сна связано с более благоприятной архитектурой сна и меньшим риском заболеваний, что даёт ориентиры для профилактики и укрепления здоровья». Механизм, вероятно, связан с ограничением хронического воспаления и поддержкой сердечно-сосудистого и метаболического здоровья, предполагает Холер.

Как движение днём влияет на ночной сон

Отдельное исследование, опубликованное в Journal of Physical Activity and Health, рассматривало связь между короткими всплесками активности и структурой сна. Участники носили Fitbit в течение двух периодов, охвативших восемь месяцев, и трижды в неделю заполняли опросники об уровне энергии, стрессе и качестве сна.

Выяснилось: у тех, кто в течение пяти дней набирал хотя бы десять минут умеренной или интенсивной активности в день, в первые три часа сна соотношение REM к не-REM было ниже. То есть большую долю занимали глубокие стадии не-REM сна. «Наличие большего числа дней с минимум десятью минутами умеренной или интенсивной физической активности было связано с относительно большим количеством не-REM сна в первые часы ночи, даже с учётом общего объёма активности», — говорит соавтор исследования Бенджамин Бэрд.

Почему так происходит, исследование не объясняет, но у специалистов есть гипотезы. Сонный специалист Кристофер Уинтер отмечает, что активность меняет температуру тела, уровень аденозина и других нейромедиаторов, что улучшает сон. Кроме того, регулярные занятия в одно и то же время работают как «циркадный хронометр». Другой механизм — терморегуляция: во время упражнений температура тела растёт, а вечером и ночью снижается, что коррелирует с усилением медленноволновой активности — признаком глубокого восстановительного сна.

Что считается достаточной активностью

Речь не обязательно о формальной тренировке. Умеренная активность — это когда вы дышите чаще, но можете говорить; интенсивная — когда разговор даётся с трудом. Бэрд приводит примеры: быстрая ходьба относится к умеренной, бег — к интенсивной. «Это не обязательно должна быть формальная тренировка», — подчёркивает он.

Важно и то, что эффект накапливается от регулярности, а не от разового подвига. Участники, которые двигались регулярно, на следующий день чувствовали себя более энергичными, чем те, кто был менее последователен.

Как понять, что сон восстанавливает, без трекера

Без носимого устройства или полисомнографии точно измерить фазы сложно. Но есть косвенные признаки здоровой архитектуры сна: пробуждение с ощущением отдыха, хорошая дневная бдительность и иногда — яркие сны, которые чаще случаются в REM. Потребительские трекеры дают лишь приблизительные оценки, предупреждает Холер.

Если усталость сохраняется, несмотря на достаточное время в постели, или есть выраженная дневная сонливость, стоит обсудить это с врачом или специалистом по сну. Решение может поддержать не только бодрость, но и общее здоровье.

Как мягко настроить режим

Исследователи не предлагают жёстких протоколов, но из их выводов складываются простые ориентиры: стараться спать семь–девять часов, сохранять постоянное время отхода ко сну и подъёма, регулярно двигаться, управлять стрессом, ограничивать алкоголь и лечить нарушения сна, если они есть. Ни один из пунктов не требует героизма — скорее, внимания к себе.

Источники: Women’s Health

Перед началом тренировок или изменением питания посоветуйтесь с врачом, особенно при хронических заболеваниях.