Вы несколько месяцев готовились к осеннему марафону, и мысль о потере наработанной формы после финиша неприятна. Но продолжать бегать в том же объёме и с той же интенсивностью нельзя: попытка оставаться на пике круглый год ведёт к травмам и выгоранию. Вместо этого стоит «заморозить» адаптации — сохранить аэробные, мышечные и выносливостные качества, чтобы в январе вернуться к тренировкам без ощущения, что начинаешь с нуля.

Сколько километров бегать в неделю

В первые две недели после марафона важнее отдых и лёгкий бег по времени, а не километраж. После восстановления можно вернуться к подсчёту объёма. Точной цифры, сколько процентов от марафонского объёма нужно оставить, наука не даёт, но тренерский опыт подсказывает: около 50 процентов от типичного недельного километража.

«Наука не даёт точного числа, на сколько процентов снижать марафонский объём, чтобы сохранить аэробную форму», — говорит Хизер Милтон, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке.

Дэвид Холл, сертифицированный тренер по бегу, согласен: в межсезонье он сокращает недельный километраж своих подопечных не менее чем вдвое от среднего за марафонский цикл. Каждую четвёртую неделю объём может падать до 20 процентов от среднего — это помогает восстановлению. Например, бегун, пробегавший 60 миль в неделю, может спокойно сократить дистанцию вдвое. Тот, кто бегал около 40 миль, — снизить до 20 и добавить кросс-тренинг.

Зачем нужны силовые тренировки

Во время марафонской подготовки бег — главный приоритет, а силовые лишь поддерживают имеющуюся силу. Межсезонье — подходящее время, чтобы нарастить мышечную массу и укрепить кости. Милтон рекомендует две-три силовые тренировки в неделю с тяжёлыми весами и небольшим или умеренным числом повторений. Можно делать больше трёх занятий, если не нагружать одни и те же мышечные группы два дня подряд.

Такая работа улучшает экономичность бега, нервно-мышечное здоровье и быстрые мышечные волокна, которые помогают при ускорениях и подъёмах. А когда начнётся подготовка к следующему марафону, вы будете в более сильной позиции, чтобы снова увеличивать объём: укреплены все зоны, пострадавшие от предыдущей гонки, что помогает предотвратить травмы.

Как часто бегать

В межсезонье не нужно бегать каждый день. Ключевые показатели, например VO2 max, сохраняются даже при трёх тренировках в неделю. Милтон советует поддерживать минимум три-четыре аэробных дня в неделю. Можно бегать всего раз в неделю, если в остальные дни заниматься кросс-тренингом: эллипс, бассейн, лыжи или велосипед. Ориентир — 30–60 минут любой аэробной активности, которая нравится.

Многие бегуны успешно сохраняют форму, бегая три дня в неделю: так остаётся время на силовые и восстановление. Если хочется бегать четыре дня — тоже можно, но тогда силовые становятся обязательным приоритетом.

Когда возвращаться к плану

План на межсезонье — не про «перетерпеть до Нового года», а про то, чтобы вернуться к тренировкам отдохнувшей и уверенной. Если вы бегали осенний марафон, январь — разумная точка для старта нового цикла. К этому моменту вы сохраните базу, укрепите мышцы и будете готовы снова наращивать объём без риска.

Источники: Runner’s World

Перед началом тренировок или изменением питания посоветуйтесь с врачом, особенно при хронических заболеваниях.