Если летом вы избегали бега из-за жары и влажности, сейчас самое время вернуться. План от Runner’s World рассчитан на четыре недели и сочетает бег, кросс-тренинг и силовую работу, чтобы восстановить мышечную и аэробную базу.

Что входит в план

Создатель плана Уилл Болдуин, сертифицированный тренер USATF и VDOT, объясняет: цель — снова начать двигаться и выработать привычку к регулярным тренировкам. В течение четырёх недель вы будете добавлять силовые упражнения и небольшие дозы скорости, чтобы вернуть базовую форму для более специфичных беговых тренировок.

План рассчитан на тех, у кого уже есть опыт бега, в идеале — знакомство с дистанцией 5 км. Если вы совсем новичок, лучше начать с программы «с дивана на 5 км».

Важно: для формирования привычки план требует активности не менее шести дней в неделю. Но не все дни включают бег — можно заменять часть тренировок низкоинтенсивным кросс-тренингом, чтобы успевать восстанавливаться.

Типы тренировок

В плане есть несколько видов занятий. Вот как их выполнять и зачем они нужны.

Бег с ходьбой

Чередуйте бег и ходьбу в лёгком комфортном темпе. Ориентир — «разговорный тест»: вы должны говорить полными предложениями. Общая perceived exertion (RPE) — 3–4 из 10. Такие тренировки увеличивают время на ногах, но за счёт пауз для отдыха общая нагрузка ниже, чем при обычном лёгком беге. Считайте их днями активного восстановления.

Лёгкий бег

Бегите в темпе, при котором можете разговаривать. Если задыхаетесь — слишком быстро. Начинайте медленно и легко, чтобы финишировать сильно. RPE — меньше 5 из 10. Лёгкий бег помогает восстановлению и развивает аэробную способность.

Страйды

Страйды — это 30-секундные ускорения, но не спринты. Оставайтесь расслабленными и следите за техникой. RPE во время ускорения — 7–8 из 10. Цель — активировать быстрые мышечные волокна и закрепить механику бега на высокой скорости.

Start by running very easy for 10 seconds. Focus on taking short, quick steps while keeping torso tall and relaxed. Gradually increase speed for about 15 seconds. Then decelerate for about 5 seconds until you slow to a walk.

Между повторами делайте перерыв 1 минуту ходьбы или трусцы.

Силовая тренировка

Силовые упражнения повышают устойчивость к усталости основных мышечных групп, задействованных в беге, и снижают риск травм при наращивании объёма. В план включены три упражнения.

  • Lateral Band Monster Walk: наденьте резиновую ленту на ноги чуть выше колен, встаньте на ширине плеч, слегка согните колени, напрягите кор. Сделайте небольшой шаг влево левой ногой, затем сразу правой, сохраняя натяжение ленты. Повторяйте по 15 секунд в каждую сторону.
  • Single-Leg Standing Fire Hydrant: с лентой выше колен встаньте на ширине плеч, слегка согните колени, напрягите кор. Перенесите вес на левую ногу, согните правое колено примерно до 90 градусов. Поднимите колено вверх и в сторону, затем опустите. Сделайте 8 повторений, затем поменяйте сторону.
  • Tiptoe Farmer’s Carry: возьмите в каждую руку по гантели или гире, поднимитесь на носки, отведите плечи назад и вниз, напрягите кор. Делайте медленные контролируемые шаги вперёд, оставаясь высоко на носках, не опуская пятки на пол.

Как применять план на этой неделе

Начните с трёх беговых дней: один день — бег с ходьбой, один — лёгкий бег, один — страйды. Добавьте два-три дня кросс-тренинга (велосипед, плавание, эллипс) и один-два дня силовых. Следите за RPE: бег с ходьбой — 3–4, лёгкий бег — меньше 5, страйды — 7–8. Если чувствуете усталость, замените бег на кросс-тренинг.

План не подходит тем, кто никогда не бегал или имеет травмы, требующие медицинского контроля. Если вы совсем новичок, начните с программы «с дивана на 5 км».

Источники: Runner’s World

Перед началом тренировок или изменением питания посоветуйтесь с врачом, особенно при хронических заболеваниях.