В фитнес-индустрии любят усложнять: сначала нужно выбрать программу, потом подобрать время, потом рассчитать приём пищи до минуты. Но если отбросить шум, остаются два простых вопроса: как часто тренироваться и в какое время. На них и отвечают исследования.

Есть ли удачное время для тренировки

Учёные провели рандомизированное контролируемое исследование с участием 108 мужчин и женщин от 60 до 80 лет. Сначала они определили, в какое время суток каждый участник был сильнее всего, а затем разделили людей на группы: одни тренировались в свои самые сильные часы, другие — в самые слабые, третьи не тренировались вовсе.

Оказалось, что сила действительно колеблется в течение дня — в среднем разница составила 11 процентов, а у некоторых достигала 34 процентов. Чаще всего пик приходился на послеобеденное и вечернее время. Но вот что важно: через 12 недель тренировок не было обнаружено явного преимущества у тех, кто занимался в свои «сильные» часы, по сравнению с теми, кто тренировался в «слабые». Рост силы и мышечной массы не зависел от времени суток.

«Тренировка в момент естественного пика силы не дала явного преимущества в приросте силы или мышечной массы по сравнению с тренировкой в момент естественного спада».

Исследователи также сравнили людей, которые тренировались в разное фиксированное время, и не нашли стабильно лучшего варианта. Вы можете чувствовать себя сильнее вечером, но это не значит, что вечерняя тренировка принесёт больше долгосрочных результатов.

Важно: в исследовании участвовали здоровые пожилые люди, средний возраст которых — 67 лет. Они занимались с отягощениями дважды в неделю и добавляли одну умеренную велотренировку. Поэтому выводы нельзя автоматически переносить на молодых спортсменов, но общий принцип ясен.

Что действительно важно

Гораздо интереснее другой показатель: приверженность тренировкам. В обеих группах она превысила 90 процентов. Это значит, что люди продолжали заниматься, потому что время было удобным, а не потому что оно совпадало с пиком их биоритмов.

подходящая программа, которую вы пропускаете дважды в неделю, хуже, чем «теоретически неоптимальная», которую вы выполняете годами. Тренируйтесь тогда, когда можете делать это тяжело и регулярно. Ешьте достаточно, восстанавливайтесь, добавляйте вес или повторения, когда получается. И продолжайте.

Как понять, что вы перетренировались

Усталость бывает разной. Иногда ноги не слушаются, а дыхание остаётся ровным — это мышечная усталость. Иногда наоборот: сердце колотится, дыхание сбивается, а мышцы ещё готовы работать. Это кардиореспираторная усталость.

При кардиореспираторной усталости пульс повышен, дыхание тяжёлое, мысли путаются, а техника начинает ломаться. При мышечной — ноги кажутся тяжёлыми или жёсткими, будто вы идёте по грязи или на лодыжках висят утяжелители.

Мышечная усталость возникает из-за накопления продуктов обмена, истощения гликогена и микроповреждений мышечных волокон. Со временем, при адекватном восстановлении, питании и гидратации, эти микроповреждения заживают, и мышцы становятся больше и сильнее. Но до этого момента чем дольше вы бежите, тем меньше мышцы способны выдерживать постоянную нагрузку.

Как тренироваться, чтобы не загонять себя

Чтобы отсрочить кардиореспираторную усталость, стоит делать акцент на медленных, равномерных пробежках. Тренировки в первой и второй зонах пульса увеличивают количество митохондрий и капилляров лучше, чем быстрый бег. А чем больше митохондрий и капилляров, тем выше ваш VO2 max — показатель того, насколько эффективно тело использует кислород.

Контролировать зону можно с помощью пульсометра или разговорного теста: если вы можете поддерживать беседу на бегу — вы во второй зоне. Если задыхаетесь и не можете закончить предложение — замедлитесь, даже если придётся перейти на быструю ходьбу или добавить интервалы ходьбы.

Но не отказывайтесь от быстрых тренировок совсем. Зоны четыре и пять увеличивают размер митохондрий. Для большинства бегунов-любителей подойдёт соотношение 80:20: 80 процентов пробежек — медленные и лёгкие, 20 процентов — быстрые и сложные.

Источники: Muscle & Fitness, Runner’s World

Перед началом тренировок или изменением питания посоветуйтесь с врачом, особенно при хронических заболеваниях.