Если вы когда-нибудь искали, как нарастить мышцы, то наверняка встречали термин «прогрессивная перегрузка». По сути, это стиль силовых тренировок, при котором вы постепенно увеличиваете нагрузку на тело во время упражнений. Но что это значит на практике?

«Если вы хотите нарастить мышцы, похудеть или поднимать больший вес, нужно постепенно увеличивать нагрузку и стресс для тела, чтобы запустить изменения и рост мышечного волокна», — объясняет Кендра Мэдиган, персональный тренер в Physical Equilibrium. Прогрессивная перегрузка — как раз способ это сделать.

Почему это работает

Во время упражнений мышцы получают микроразрывы, говорит Мэдиган. Когда эти разрывы заживают, мышца становится больше. «Если вы не поднимаете достаточно тяжело, вы не получите прогрессивного результата, к которому стремитесь», — отмечает она. Но если прогрессировать слишком быстро и не давать мышцам времени на восстановление, есть риск травмы.

Как найти золотую середину при увеличении веса? Начните с manageable нагрузки. «Если вы думаете: “Я, наверное, могу поднять 15 фунтов”, начните с 10 или 12,5 и убедитесь, что справляетесь», — советует Мэдиган. «Всегда начинайте с малого и идите к большему».

Как и когда увеличивать нагрузку

Дальше нужно постепенно добавлять нагрузку. Это может выглядеть по-разному в зависимости от того, как быстро адаптируется ваше тело, от вашего опыта и частоты тренировок.

Увеличение числа повторений или объёма — один из способов повысить нагрузку, но это может отнимать много времени, так как требует удлинения тренировки, поэтому чаще люди увеличивают вес. «Новичку, который начал отслеживать свои веса, лучше придерживаться постоянных параметров. Попытки менять повторения, веса и подходы каждую неделю могут запутать», — говорит Кейт Георгиадис, основательница LIFT. «Я советую сохранять повторения и подходы одинаковыми в течение первых четырёх недель и стараться увеличивать вес, сохраняя правильную технику».

Для этого, как только вы можете выполнить текущую тренировку и поднять текущий вес с правильной техникой легко, увеличьте вес на 2–5 процентов, рекомендует она. Это может быть еженедельное или двухнедельное увеличение, либо по ощущениям и результатам.

Если ориентироваться на ощущения, Мэдиган рекомендует делать подходы из 8–12 повторений, где последние два повторения даются на пределе. «Вы стремитесь к фазе истощения — так вы определяете, каким должен быть ваш вес», — говорит она. Некоторые тренеры называют эту фазу «до отказа», но Мэдиган предпочитает слово «истощение». «Если вы можете сделать только пять повторений, немного уменьшите вес и наращивайте силу, пока не сможете сделать как минимум 10 повторений, причём последние два — до истощения», — объясняет она.

Георгиадис определяет, когда клиентам пора увеличивать вес, предлагая им сделать несколько дополнительных повторений. «Каждую неделю я обычно прошу клиентов попробовать сделать на несколько повторений больше с тем же весом (например, 15 вместо 12), и если они справляются, я увеличиваю вес в следующем подходе или на следующей тренировке», — говорит она.

План на четыре недели

Чтобы представить, как выглядит расписание прогрессивной перегрузки, Георгиадис разработала примерный план для всего тела. Но помните: слушайте своё тело и увеличивайте вес только тогда, когда можете выполнить все повторения с правильной техникой.

Неделя 1

Приседания

Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки смотрят вперёд. Выберите удобное положение для гантелей: по одной в каждой руке по бокам, одну на верхней части спины для приседаний со штангой на спине или одну перед грудью в стиле «гоблет». Напрягите корпус и на вдохе согните колени, отведите бёдра назад и опуститесь в присед так, чтобы бёдра были параллельны полу (или настолько низко, насколько можете, не заваливая грудь вперёд). На выдохе оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 8 повторений с выбранным весом.

Жим гантелей лёжа

Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу.

Источники: Women’s Health

Перед началом тренировок или изменением питания посоветуйтесь с врачом, особенно при хронических заболеваниях.