Плечо — самый подвижный сустав тела, и за его стабильность отвечают не только крупные мышцы, но и небольшая группа, которую часто упускают из виду. Ротаторная манжета состоит из надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышц. Они начинаются на лопатке и прикрепляются к разным участкам плечевой кости. Вместе эти мышцы обеспечивают динамическую стабильность плечевого сустава, а по отдельности участвуют в отведении, приведении и вращении плеча.
Полностью изолировать их не получится: даже при вращении наружу, которое в основном выполняют подлопаточная и малая круглая мышцы, помогает задний пучок дельтовидной. Поэтому удачный способ укрепить манжету — сочетать жимы и тяги с изолирующими упражнениями в разных направлениях. Такой подход позволяет подготовить плечи к самым разным нагрузкам.
Три способа тренировать ротаторную манжету
Упражнения можно разделить на три категории: вращение плеча, подъёмы рук и комбинированные движения. Выбирайте по одному варианту из каждой категории и включайте в программу два-три раза в неделю.
Вращение наружу
Это базовое движение для укрепления задней части манжеты. Есть четыре варианта:
- Лёжа на боку. Лягте боком на скамью с гантелью в рабочей руке, согните локоть под прямым углом и, не отрывая локоть от корпуса, поверните предплечье наружу как можно выше, затем опустите.
- С блоком. Встаньте боком к блочному тренажёру, локоть согнут под углом 90°, поворачивайте руку наружу и медленно возвращайтесь.
- С локтем на колене. Сидя на скамье, положите локоть на колено и медленно вращайте плечо, поднимая гантель вверх. Это упражнение также помогает увеличить амплитуду вращения внутрь.
- Со жгутом. Согните руки в локтях под углом 90°, прижмите локти к туловищу, поверните предплечья наружу, растягивая жгут, и вернитесь.
Распространённая ошибка — разгибание руки и отрыв локтя от туловища вместо чистого вращения. Чтобы исправить это, подложите под локоть полотенце: оно поможет удержать плечо в нейтральном положении.
Выполняйте выбранный вариант в 3–4 подходах по 10–20 повторений.
Вращение наружу в позиции над головой
Если вы занимаетесь спортом, где нужно поднимать руки над головой, укрепите манжету и в этой позиции. Вариантов два:
- Лёжа на животе. Лягте на скамью лицом вниз, согните руки в локтях, плечи параллельны полу. Поверните плечи, поднимая отягощение вверх, затем опустите.
- С блоком или жгутом. Удерживая плечевые части рук параллельно полу, поднимайте и опускайте предплечья.
Делайте 3–4 подхода по 10–20 повторений.
Вращение внутрь
Для изолированного вращения внутрь проще всего использовать жгут или блок стоя. Техника аналогична вращению наружу, но движение выполняет рука, расположенная ближе к точке крепления. Выполняйте 3–4 подхода по 10–20 повторений на каждую сторону.
Подъёмы рук
Эти упражнения укрепляют манжету через движения плеча в разных плоскостях. Начните с простых вариантов и постепенно переходите к более сложным.
- «А» — разгибание плеча. С блоком или жгутом, руки прямые, ладони вперёд. Потяните резинку или трос к бёдрам, плавно вернитесь. 3 подхода по 12–15 повторений.
- «Т» — горизонтальное отведение. Отведите руки назад, сделайте паузу и вернитесь. 3 подхода по 12–15 повторений.
- «Y» — сгибание плеча. Поднимите руки вверх, образуя букву «Y», затем опустите. 3 подхода по 12–15 повторений.
- «Ангел». Исходное положение: руки вдоль тела, ладони вперёд. Поднимите прямые руки через стороны вверх и вернитесь. 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Если нет блочного тренажёра или эспандера, можно выполнять эти движения с лёгкими гантелями или даже без отягощения, сосредоточившись на контроле.
Как встроить в программу
Не нужно делать все упражнения за одну тренировку. Выберите одно вращение наружу, одно вращение внутрь и одну прогрессию подъёмов. Добавьте их в конец силовой тренировки или в разминку перед жимами и тягами. Регулярность важнее объёма: два-три занятия в неделю помогут поддерживать плечи здоровыми.
Источники: CMT Science
Перед началом тренировок или изменением питания посоветуйтесь с врачом, особенно при хронических заболеваниях.