Боль в нижней части спины у бегунов — тема, о которой не принято говорить вслух. Но, как замечает Джон Васудеван, доктор медицины, «если вы человек на планете Земля, где есть гравитация и мы каждый день становимся старше, у вас будет боль в нижней части спины». Бегуны, даже в отличной форме, от неё не застрахованы.

Первый шаг — понять, с какой болью вы имеете дело: острой или хронической. От этого зависит, можно ли продолжать тренировки и как быстро вы вернётесь к бегу.

Острая и хроническая боль: в чём разница

Острая боль появляется внезапно и обычно бывает изнуряющей, буквально останавливает на месте. Она может распространяться по обеим сторонам спины и выбить из графика на несколько дней. Хорошая новость: симптомы, как правило, проходят в течение семи–десяти дней.

Хроническая боль может иметь разные источники и заживает дольше — всё зависит от характера травмы. Она ощущается с одной или обеих сторон спины. Среди причин: слабость мышц живота или ягодиц, чрезмерное напряжение подколенных сухожилий, сгибателей бедра или подвздошно-поясничной мышцы, дегенерация дисков и артрит суставов позвоночника.

Когда можно бежать, а когда — остановиться

Тяжесть симптомов подскажет, стоит ли продолжать тренировки с небольшими изменениями или лучше поставить бег на паузу и обратиться к врачу.

  • Зелёный флаг. Боль в спине проходит после пробежки и не появляется в повседневных делах. Можно продолжать бегать, прислушиваясь к ощущениям.
  • Жёлтый флаг. Боль усиливается во время бега или становится более выраженной с одной стороны по мере прогрессии. Вы замечаете изменение походки: корпус становится жёстким, шаги укорачиваются. Стоит снизить нагрузку и внимательно следить за симптомами.
  • Красный флаг. Появилось онемение, покалывание или слабость в спине, бедре или ноге. Боль простреливает в ногу, есть ощущение дисбаланса или потери контроля над ногой. В этом случае тренировку нужно остановить и обратиться к специалисту.

Если симптомы указывают на более серьёзное состояние — проблемы с нервами, дисками или грыжу, — восстановление может занять значительно больше времени и потребовать более осторожного подхода.

Первые шаги к восстановлению

При любой боли в нижней части спины стоит начать с укрепляющих упражнений и работы над подвижностью. Два простых движения можно добавить в разминку или силовую тренировку.

«Дворники» в позе четвёрки

Лягте на спину, стопы на полу, колени согнуты. Руки разведите в стороны для опоры. Закиньте левую ногу на правое бедро так, чтобы лодыжка легла на бедро. Удерживая корпус и спину прижатыми к полу, опускайте колени вправо, стараясь коснуться пола. Задержитесь на несколько секунд, чувствуя растяжение в бедре и пояснице. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Сделайте 10–12 повторений на каждую сторону.

Ротация корпуса

Сядьте на пол в положение 90/90: правая нога впереди, бедро, колено и голень образуют прямой угол и лежат на полу; левая нога сзади, колено согнуто под 90 градусов, голень и колено на полу. Правую руку поставьте на пол сбоку. Левую руку проведите поперёк корпуса, вращая его, и просуньте её в промежуток между правым боком и правой рукой. Старайтесь опустить левый локоть как можно ближе к полу. Задержитесь на несколько секунд, ощущая растяжение в пояснице. Затем вернитесь и повторите в другую сторону.

Эти упражнения помогут поддержать спину, бедра и кор, а также снизить риск повторения боли в будущем.

Источники: Runner’s World

Перед началом тренировок или изменением питания посоветуйтесь с врачом, особенно при хронических заболеваниях.