Ходьба — это не только шаги. В зависимости от времени суток одна и та же прогулка может влиять на сон, давление, уровень сахара в крови и даже на то, как тело использует жир. Исследования показывают: утро, день и вечер дают разные эффекты.

Утро: свет, давление и немного жира

Утренняя прогулка хороша тем, что её сложнее пропустить: дела сделаны до того, как день набрал обороты. Но есть и физиологические причины выйти на улицу с утра. Солнечный свет в начале дня помогает регулировать циркадный ритм и улучшает качество сна ночью — независимо от того, сколько света вы получите в течение дня, говорится в исследовании 2024 года в Journal of Health Psychology.

Утренняя ходьба также оказалась полезнее дневной для пациентов с метаболическим синдромом: она улучшала артериальное давление, концентрацию инсулина и чувствительность к инсулину, показало исследование 2023 года в Journal of Physiology.

А вот на состав тела время прогулки, судя по данным, не влияет. Миф о том, что утренняя ходьба помогает худеть, связан с тем, что многие гуляют натощак. В этом состоянии организм действительно может использовать жир как источник энергии, объясняет Лаура Ричардсон, профессор прикладной физиологии упражнений Мичиганского университета. Но у этого подхода есть обратная сторона: без еды можно чувствовать усталость, и тренировка окажется менее эффективной. Кроме того, при низком потреблении белка тело в состоянии голода может сжигать мышцы, добавляет бариатрический хирург Майкл Руссо.

День: энергия, пищеварение и сахар

После завтрака и обеда у большинства людей больше энергии и лучше запасы питательных веществ — это помогает выложиться на прогулке. Но главный аргумент в пользу дневной ходьбы — пищеварение. Особенно полезна прогулка после еды тем, у кого преддиабет или диабет.

«Тренировка после еды действительно помогает тому, что мы называем пищеварением. На самом деле она помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Когда вы двигаетесь, кровоток усиливается, потому что скелетные мышцы сокращаются и начинают забирать лишний сахар, или глюкозу, из пищи», — говорит Ричардсон.

Чем быстрее после еды вы выйдете на прогулку, тем лучше, советует исследование 2023 года в Sports Medicine. А ещё дневные и послеобеденные тренировки умеренной и высокой интенсивности — к ним относятся быстрая ходьба, ходьба в гору и с утяжелением — существенно снижают риск смерти от всех причин и от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с утренними, показало исследование 2023 года в Nature Communications.

Вечер: без перекусов и с пользой для пищеварения

Прогулка после ужина работает так же, как и после обеда: помогает пищеварению и стабилизирует сахар. Дополнительный бонус — меньше шансов съесть что-то ещё после ужина. Если встать и пойти гулять, вы не окажетесь на диване или в кровати, а это помогает избежать вечерних перекусов, отмечает Ричардсон.

Единственное, о чём стоит помнить: слишком интенсивная вечерняя тренировка может помешать сну. Поэтому вечером лучше выбирать спокойный темп.

Как выбрать своё время

Универсального «лучшего» времени нет — всё зависит от целей и расписания. Если хочется наладить сон и давление — попробуйте утро. Если важно контролировать сахар и есть силы на интенсивную ходьбу — день. Если вечером тянет к холодильнику — прогулка после ужина. Главное — ходить регулярно, в удобное для вас время.

Источники: Women’s Health

Перед началом тренировок или изменением питания посоветуйтесь с врачом, особенно при хронических заболеваниях.