Зимой бег превращается в отдельный вид спорта: нужно подобрать слои, не поскользнуться и найти мотивацию выйти из тёплой квартиры. Но если разобраться с экипировкой и привычками, холодный сезон может стать временем, когда вы спокойно поддерживаете форму и даже работаете над слабыми местами.

С чего начать: сколько бегать, чтобы не потерять форму

Минимальный объём тренировок зависит от вашего уровня и недавней нагрузки. Если вы бегали пять–семь дней в неделю, старайтесь сохранить три–четыре пробежки, советует тренер по выносливости Брант Стачел. Даже один–два дня в неделю помогут не начинать с нуля весной, добавляет физиотерапевт и тренер по бегу Даниэль Крут.

«It’s also keeping your tissues and muscles exposed to that type of load so that there’s not this shock to your system when you start training for a race again, and can help decrease injury risk».

Важно помнить: несколько недель отдыха не навредят, особенно после марафонского сезона. По словам тренера Андреа Делл, для заметной потери формы обычно требуется шесть недель подряд с низким километражем.

Четыре привычки для поддержания выносливости без беговой дорожки

Если беговая дорожка нагоняет тоску, попробуйте другие способы сохранить аэробную базу.

1. Работайте над слабыми местами

Зима — подходящее время, чтобы проанализировать недавние тренировочные циклы и закрыть пробелы. Например, добавить скоростные работы в темпе на милю, 3 км или 5 км, если в марафонской подготовке их не хватало.

2. Сфокусируйтесь на силе

Силовые тренировки развивают стабильность, мощность и помогают справляться с нагрузками. В межсезонье полезно укреплять икры, ягодицы и квадрицепсы: подойдут вариации становой тяги, приседаний, выпадов, подъёмов на носки, зашагиваний и плиометрики. Вес подбирайте так, чтобы оставалось сделать ещё два повторения.

3. Дробите тренировки

Одной снежной зимой Стачел разбил полуторачасовую пробежку на пять частей: бег до зала, эллипс, велосипед, беговая дорожка и бег домой. Так занятие не превращается в монотонное испытание.

«The best winter workout is the one you’ll actually repeat and build on next week».

4. Добавьте кросс-тренинг заранее

Плавание, акваджоггинг, эллипс или велосипед помогут сохранить аэробную форму и подготовят тело к перерывам в беге. Стачел особенно рекомендует темповую сессию на эллипсе: по нагрузке на сердечно-сосудистую систему она ближе всего к бегу.

Экипировка: как одеться, чтобы не замёрзнуть и не перегреться

Самая частая ошибка зимой — переодеться. Начинайте пробежку с лёгким ощущением прохлады: через десять минут вы согреетесь и будете чувствовать себя комфортно. Ориентируйтесь на температуру с учётом ветра, а не только на показания термометра.

Для скользких дорог выбирайте обувь с шипами. Тренер Мишель Бакстер, которая много лет бегала в Анкоридже, признаётся, что поначалу сомневалась в необходимости шипованных кроссовок, но после первой же пробежки почувствовала уверенность на льду. Для утрамбованного снега она вкручивала шурупы в подошву обычных кроссовок, а для гололёда выбирала модели со встроенными карбидными шипами.

«You can wear these shoes and make a 90-degree turn and feel so confident running on ice—like sheer ice».

Бакстер советует надевать шипованные кроссовки, если хотя бы половина маршрута может быть заснеженной или обледенелой. Да, они немного менее удобны, чем обычные, но безопасность зимой важнее.

Для холодных дней ищите тёплые тайтсы с флисовой подкладкой и куртку с утеплителем, которую можно носить поверх базового слоя. Например, в коллекции Janji Winter 2026 есть куртка Thermalrunner Insulated Jacket с синтетическим утеплителем PrimaLoft Gold Active в стратегических зонах и ветрозащитным нейлоновым верхом. Она складывается в нагрудный карман, а три кармана на молнии позволяют взять с собой мелочи.

Для ветреной погоды подойдёт лёгкая флисовая кофта Auras Ultrafleece Half-Zip Hoodie: сетчатая ткань из переработанного полиэстера отводит пот и быстро сохнет, а внутренняя сторона с начёсом добавляет тепла.

Когда мороз усиливается, пригодятся утеплённые брюки Thermalrunner Hybrid Insulated Jogger с синтетическим утеплителем спереди и сзади, флисовой подкладкой и внешним шнурком на поясе. А универсальный балаклав Revo Merino Balaclava из смеси нейлона, мериноса и эластана можно носить как шарф-трубу, шапку или полную маску.

Что делать, если замёрзли руки или ноги

Бакстер долго не могла подобрать низ для морозов ниже нуля. Несколько слоёв тайтсов согревали, но сковывали движения. Решением стали плотные тайтсы с флисовой подкладкой, которые она рекомендует для температур от 15 до минус 10 градусов по Фаренгейту. Сверху она заменила три слоя на тёплую куртку поверх базового слоя.

Если мёрзнут руки, обратите внимание на перчатки из зимних коллекций: в линейке Janji есть несколько моделей, включая утеплённые варианты. Главное — не терпеть дискомфорт: замёрзшие пальцы мешают наслаждаться бегом и могут испортить тренировку.

Источники: Runner’s World

Перед началом тренировок или изменением питания посоветуйтесь с врачом, особенно при хронических заболеваниях.