Киноа, булгур и кускус часто стоят на одной полке, но это три разных продукта с разной степенью обработки. Киноа — семена южноамериканского растения, родственник шпината и свеклы. Булгур — цельнозерновая пшеница, которую пропарили, высушили и раздробили. Кускус — та же пшеница, но сильно переработанная: по сути это скатанные в шарики крупинки из манной крупы, а отруби и зародыш удалены.

Что важно знать о каждой

Киноа — полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами. По этому показателю она абсолютный лидер: даже в гречке и рисе такого набора нет. Поэтому киноа особенно рекомендуют вегетарианцам, спортсменам и беременным. В ней нет глютена, поэтому она подходит людям с целиакией. Вкус у киноа больше похож на рис, но крупа богаче витаминами и микроэлементами. Чаще всего ее добавляют в салаты и сладкие блюда.

Булгур сохраняет оболочку зерна (отруби) и зародыш, поэтому в нем много клетчатки — в 3 раза больше, чем в кускусе. Именно клетчатка дает чувство сытости, выполняет функции пребиотика для кишечника и помогает контролировать уровень глюкозы крови. Гликемический индекс у булгура низкий — 48. Это удачный гарнир к мясу и овощам.

Кускус — самый быстрый вариант гарнира, но пользы в нем минимум. Он почти лишен клетчатки, потому что очищен от оболочки. Гликемический индекс около 65 — средне-высокий. Если у вас диабет или вы следите за весом, кускус будет не удачным выбором. Зато он сочетается с фруктами, сухофруктами, овощами, курицей и мясом; может стать гарниром или частью разных блюд.

Как выбрать под настроение

Хотите максимум белка и не имеете проблем с ЖКТ — выбирайте киноа. хорошо как самостоятельное блюдо или в салаты. Хотите сытости, клетчатки и контроля сахара — вам подойдет булгур. Нужно быстро приготовить гарнир и нет проблем с сахаром — можно использовать кускус.

Даже самая полезная крупа не спасет, если вы едите ее с жирным соусом и огромной порцией мяса. Поэтому заправляйте легко: оливковое масло, лимонный сок, свежая зелень.

Как хранить киноа

Киноа требует более внимательного хранения, чем многие привычные крупы: в ее составе есть масла, которые со временем могут окисляться, а влага ускоряет порчу. После вскрытия заводской упаковки пересыпьте киноа в герметичную тару — стеклянные или керамические банки с плотными крышками. Храните в темном, сухом и прохладном месте, подходящая температура — до 20 °C. В подходящих условиях сухая крупа киноа хранится от 6 до 12 месяцев.

Вареную киноа сначала полностью остудите до комнатной температуры, затем переложите в герметичный контейнер. В закрытом контейнере вареная крупа остается свежей в течение 3–5 дней. Если сварили много, заморозьте: остудите, разложите тонким слоем на противне, застеленном пергаментом, поставьте в морозильную камеру на 1–2 часа, затем пересыпьте в пакеты или контейнеры. В таком виде вареная киноа может храниться до 12 месяцев.

Готовые блюда с киноа и соусом храните отдельно: крупу от соуса, смешивайте непосредственно перед подачей. Салаты с киноа и овощами в холодильнике сохраняют свежесть в течение 2–3 дней. Если в салате есть заправка на основе масла или майонеза, срок 1–2 дня.

Идея для ужина

Салат с киноа, авокадо на гриле и гранатом — тот случай, когда правильное питание правильно на все сто процентов. Спелое авокадо насытит омега-жирными кислотами, крупа киноа богата белком, фосфором и железом, рукола со своей знаменитой горечью улучшит работу ЖКТ. А зерна граната мало того что содержат кальций, калий и магний, так еще и смотрятся эффектно — рассыпанной связкой девичьих бус.

Источники: Гастроном