Тыква — настоящий «суперфуд» с грядки: она богата бета-каротином, витаминами группы B, калием и клетчаткой, которые необходимы для крепкого иммунитета и здорового пищеварения. А еще из нее получаются блюда, которые не требуют долгой возни у плиты.
Крем-суп с картошкой и морковью
Бархатистый и согревающий суп, в котором тыква — главная, но не единственная. Картофель дает сытность и густоту, лук и чеснок — аромат, морковь с сельдереем делают вкус богаче. Готовится без сливок и муки, поэтому получается легким, но не жидким.
Ингредиенты на 6 порций:
- тыква — 1 кг
- картофель — 200 г
- лук репчатый — 100 г
- морковь — 100 г
- сельдерей — 50 г
- чеснок — 10 г
- кокосовое молоко — 60 мл
- масло — 50 мл
- перец черный и соль — по щепотке
Как готовить:
- Нарежьте лук и сельдерей, морковь натрите на тёрке, чеснок мелко нарубите. Спассируйте овощи в кастрюле с толстым дном на оливковом масле до золотистого цвета.
- Нарежьте одинаковыми кубиками картофель и тыкву, добавьте в кастрюлю. Пассируйте пару минут, затем залейте водой, чтобы она покрывала овощи.
- Варите до готовности тыквы и картофеля.
- Измельчите погружным блендером. Доведите до нужной консистенции, при необходимости добавив немного воды. Посолите и поперчите.
- Подавайте с кокосовым молоком.
Вместо кокосового молока можно сдобрить суп кокосовыми сливками или соевой сметаной. Усилить пряный акцент помогут мускатный орех, имбирь или куркума.
Оладьи на завтрак или перекус
Яркие, нежные и ароматные оладьи — отличный способ включить тыкву в рацион даже самых привередливых едоков. Готовятся за 30 минут.
Ингредиенты на 4 порции:
- тыква — 200 г
- кефир 1% — 200 мл
- яйцо куриное — 1 шт.
- мука пшеничная — 4 ст. л.
- разрыхлитель теста — 0,5 ч. л.
- соль — 1 щепотка
- масло растительное рафинированное — по вкусу
- сахар-песок — по вкусу
Как готовить:
- Очистите тыкву и натрите мякоть на мелкой терке. Если тыква очень сочная, слегка отожмите лишний сок.
- В глубокой миске взбейте яйцо с солью и сахаром. Влейте кефир и перемешайте. Постепенно всыпайте муку с разрыхлителем, помешивая венчиком, чтобы не было комочков. Тесто должно получиться густым, как жирная сметана. Добавьте натертую тыкву и перемешайте.
- Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла. Выкладывайте тесто столовой ложкой, формируя небольшие оладушки. Жарьте на умеренном огне по 2–3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
- Выложите оладьи на бумажное полотенце, чтобы убрать лишний жир. Подавайте теплыми со сметаной, натуральным йогуртом, творогом или капелькой меда.
Если хотите сделать оладьи максимально диетическими, замените пшеничную муку на овсяную или рисовую. А для детей можно запечь тесто в силиконовых формочках при 180°C около 20–25 минут — получатся «тыквенные кексики».
Лодочки из тыквы с овощами и птицей
Порционная подача запеченных овощей со сливочным вкусом и курицей под хрустящей сырной корочкой. Время приготовления — 1 час 20 минут, но активной работы всего минут 30.
Ингредиенты:
- тыква — 1 шт.
- куриные голени — 2 шт.
- картофель — 2 шт.
- лук репчатый — 1 головка
- сливки 10–20% — 60 мл
- сыр полутвердый — 40 г
- томатная паста — 1 ст. л.
- сметана 15% — 1 ст. л.
- сахар — 1 щепотка
- растительное масло — 3 ст. л.
- специи — 0,5 ч. л.
- укроп свежий — 2 веточки
Как готовить:
- Отрежьте кусок тыквы, равный длине куриной голени. Удалите семена и запеките в духовке или микроволновке.
- Удалите мякоть, оставив немного, и сформируйте лодочки.
- Овощи очистите и нарежьте кубиками. Мякоти тыквы возьмите столько же, сколько картофеля.
- На разогретом растительном масле (2 ст. л.) обжарьте лук до золотистости, минуты 3. Добавьте тыкву, картофель и специи, жарьте до полуготовности, минут 5.
- Куриные голени посолите, поперчите и обжарьте на сильном огне с двух сторон, но не до готовности.
- Смажьте маслом дно формочек для запекания. Переложите лодочки и заполните овощами. Сверху положите голени и сбрызните маслом.
- Накройте формочки фольгой (неплотно) и отправьте в разогретую до 190°C духовку на 30 минут.
- Приготовьте соус: смешайте тертый сыр, томатную пасту, сметану и сливки. Посолите, поперчите, добавьте щепотку сахара.
- Через 30 минут достаньте противень, смажьте соусом голени и верните в духовку на 15 минут или до готовности курицы.
- Подавайте горячими, посыпав измельченной зеленью.